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ジムマシン筋トレの一週間メニューの組み方|胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の鍛え方



ジムマシン筋トレメニューを胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の部位別に解説します。また、一週間の具体的なメニュープログラムについて例示します。

マシントレーニングとは

マシントレーニングは初心者でも扱いやすいように設計されたトレーニングマシンを使って行う筋力トレーニングで、マシンの多くはフリーウエイトトレーニングの動きを再現しています。

動作軌道をマシンが確保してくれるので、すぐに取り組めるというメリットがある反面、個人の特性や細かなフォーム調整ができないというデメリットがあります。

まずはマシントレーニングでジムでの筋トレに慣れていき、その後、バーベルトレーニングを組み込んでいくというのが一般的なパターンです。

全身の筋肉名称と主な作用



トレーニングにおいて、全身の筋肉は以下のようにグループ分けすることが一般的です。また、それぞれの筋肉の作用は次の通りです。

上半身の押す作用の筋肉

大胸筋

大胸筋は腕を前方に押し出し閉じる作用があり、上部・内側・下部に分けられます。

大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す
大胸筋内側:腕を前方で閉じる
大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す

三角筋

三角筋は腕を上方に押し出す作用があり、前部・中部・後部に分けられます。

三角筋前部:腕を前に上げる
三角筋中部:腕を横に上げる
三角筋後部:腕を後ろに上げる

上腕三頭筋

上腕三頭筋は肘を伸ばし腕を閉じる作用があり、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられます。

上腕三頭筋長頭:肘を伸ばし腕を閉じる
上腕三頭筋短頭:肘を伸ばす

上半身の引く作用の筋肉

広背筋

広背筋は腕を引き寄せる作用があり、上側部と下方中央部に分けられます。

広背筋上側部:腕を上から引き寄せる
広背筋下方中央部:腕を前から引き寄せる

僧帽筋

僧帽筋は肩甲骨を引き寄せる作用があり、上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維に分けられます。

上部筋繊維:肩甲骨を斜め上方に寄せる
中部筋繊維:肩甲骨を中央へ寄せる
下部筋繊維:肩甲骨を斜め下方に寄せる

上腕二頭筋

上腕二頭筋は肘関節を曲げ前腕を回外させる作用があり、長頭と短頭に分けられます。

上腕二頭筋長頭:肘関節を曲げる
上腕二頭筋短頭:肘関節を曲げ前腕を回外させる

体幹部の筋肉

腹筋群

腹筋群は表層から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、体幹を曲げる、体幹を捻る作用があります。

腹直筋:体幹を前に曲げる
外腹斜筋:体幹を横に曲げ捻る
内腹斜筋:外腹斜筋を補助する
腹横筋:腹圧の維持と呼吸補助をする

脊柱起立筋

脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋から構成され、体幹を後ろに伸ばす、横に倒す作用があります。

下半身の筋肉

臀筋群

臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けられ、脚を横と後ろに上げる作用があります。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、脚を前に上げる・膝を伸ばす作用があります。

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋に分けられ、脚を後ろに上げる・膝関節を曲げる作用があります。

内転筋群

内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋から構成され、脚を閉じる作用があります。

筋トレ目的別の負荷回数設定



筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋):鍛えてもほとんど筋肥大しない|20回以上の反復で鍛える|ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋):鍛えるとやや筋肥大する|15回程度の反復で鍛える|ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋):鍛えると強く筋肥大する|10回程度の反復で鍛える|バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

大胸筋のマシントレーニング

スミスマシンベンチプレス

 

スミスマシンベンチプレスのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしシャフトをグリップする

②肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす

③肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げる

スミスマシンベンチプレスの種類やバリエーション

インクラインスミスマシンベンチプレス

インクラインベンチを使い、斜め上に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。

デクラインスミスマシンベンチプレス

デクランベンチを使い、斜め下に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。

ワイドグリップスミスマシンベンチプレス

広い手幅で行うバリエーションで、大胸筋外側に負荷がかかります。

ナローグリップスミスマシンベンチプレス

狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に負荷がかかります。

リバースグリップスミスマシンベンチプレス

逆手で行うバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。

マシンチェストプレス

 

マシンチェストプレスのやり方の手順

①肩が肘より下になるようにシートを調整して構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

マシンチェストフライ

マシンチェストフライのやり方の手順

①肩が肘より下になるようにシートを調整して構える

②胸を張り、肩甲骨を寄せたまま腕を前に閉じる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

ケーブルフライ

ケーブルフライのやり方の手順

①後ろから負荷がかかるように構える

②胸を張り、肩甲骨を寄せたまま腕を前に閉じる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

ケーブルフライの種類やバリエーション

ローケーブルフライ

斜め上に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。

ハイケーブルフライ

斜め下に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷がかかります。

クロスオーバーケーブルフライ

腕を前方でクロスさせるバリエーションで、大胸筋内側により強い負荷がかかります。

リバースグリップケーブルフライ

リバースグリップ(手の平が上向き)で行うバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。

三角筋のマシントレーニング

スミスマシンショルダープレス


スミスマシンショルダープレスのやり方の手順

①肩はばよりも広めにシャフトをグリップして構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてシャフトを押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

スミスマシンショルダープレスの種類やバリエーション

シーテッドスミスマシンショルダープレス

座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。

スタンディングスミスマシンショルダープレス

立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。

スミスマシンアップライトロウ


スミスマシンアップライトロウのやり方の手順

①シャフトをグリップして構える

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてシャフトを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。

これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。

マシンショルダープレス


マシンショルダープレスのやり方の手順

①肩よりも下に肘がくるようにシート調整して構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてバーを押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

マシンショルダープレスの種類やバリエーション

シーテッドマシンショルダープレス

座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。

スタンディングマシンショルダープレス

立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。

ハンマーグリップマシンショルダープレス

手の平が向き合うハンマーグリップで行うバリエーションで、肩関節への負担が軽くなるやり方です。

ケーブルアップライトロウ


ケーブルアップライトローのやり方の手順

①ケーブルマシンに正対し、ハンドルをグリップして構える

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてハンドルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

ケーブルフロントレイズ


ケーブルフロントレイズのやり方の手順

①肘を伸ばし、ハンドルをグリップして構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、 上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

ケーブルフロントレイズの種類やバリエーション

オルタネイトケーブルフロントレイズ

シングルハンドルを使い、左右の腕を片方ずつ行うバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。

ケーブルサイドレイズ


ケーブルサイドレイズのやり方の手順

①下からケーブル負荷がかかるように構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。 

また、やや前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。

ケーブルサイドレイズの種類やバリエーション

スタンディングケーブルサイドレイズ

立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。

シーテッドケーブルサイドレイズ

座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。

オルタネイトケーブルサイドレイズ

シングルハンドルを使い左右の腕を片方ずつ行うバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。

ケーブルリアラテラルレイス


ケーブルリアレイズのやり方の手順

①下から負荷がかかるようにし、前傾姿勢をとって構える

②前傾姿勢を維持したまま、腕を上げてハンドルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、 前傾姿勢を維持し、上半身を起こさないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。 

ケーブルリアレイズの種類やバリエーション

ヘッドサポーテッドケーブルリアラテラルレイズ

頭をベンチなどで支え、前傾姿勢維持の補助にしながら行うバリエーションで、前傾姿勢の維持が難しい初心者に適しています。

ライイングケーブルリアラテラルレイズ

ベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。

ケーブルフェイスプル


ケーブルフェイスプルのやり方の手順

①マシンに正対し、ハンドルをグリップして構える

②肘を手よりも高く上げ、顎に向けてハンドルを引き寄せる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘を手の高さよりも上に保って動作を行うことが大切で、肘が下がってしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

また、肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷が僧帽筋にそれますので注意が必要です。

ケーブルフェイスプルの種類やバリエーション

シーテッドケーブルフェイスプル

座って行うバリエーションで、より確実に丁寧な動作で効かせることができます。

上腕三頭筋のマシントレーニング

スミスマシンナロープレス


スミスマシンナロープレスのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、肩幅程度でシャフトをグリップして構える

②脇をあまり開かないように気をつけてシャフトを下ろす

③肩甲骨を寄せて腕を押し出す

マシンディップス


マシンディップスのやり方の手順

①シートに座り、バーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せ、体重を乗せないように気をつけて腕を押し込む

③肩甲骨を寄せたまま、元の位置まで戻る

マシンディップスの種類やバリエーション

ハンマーグリップマシンディップス

手の平が向き合うハンマーグリップで行うバリエーションで、上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

ノーマルグリップマシンディップス

順手で行うバリエーションで、上腕三頭筋短頭に負荷がかかります。

ケーブルプレスダウン


ケーブルプレスダウンのやり方の手順

①マシンに正対し、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を伸ばしてグリップを引き下げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

ケーブルプレスダウンの種類やバリエーション

ハンマーグリップケーブルプレスダウン

縦にグリップ(ハンマーグリップ)して行うバリエーションで、上腕三頭筋のなかでも長頭に強い負荷が加わります。

リバースグリップケーブルプレスダウン

逆手(手の平が上)で行うバリエーションで、筋肉が負荷に慣れてきた頃に実施することで、違った刺激を加えることができます。

ケーブルキックバック


ケーブルキックバックのやり方の手順

①斜め下方前方から負荷がかかるようにし、前傾姿勢を作って構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてハンドルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

背中のマシントレーニング

スミスマシンデッドリフト


スミスマシンデッドリフトのやり方の手順

①足を肩幅程度に置き、その外側でシャフトを保持して構える

②胸を張り、直立するまでシャフトを引き上げていき、引き上げたら肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

スミスマシンデッドリフトの種類やバリエーション

スミスマシンワイドスタンスデッドリフト

大きく足を開いて行うバリエーションで、下半身の筋肉にも有効な負荷がかかります。

スミスマシンスティッフレッグドデッドリフト

膝を伸ばして行うバリエーションで、ハムストリングスを中心として下半身後ろ側に負荷がかかります。

Tバーローイング


Tバーローイングのやり方の手順

①ハンドルをハンマーグリップで握り、前傾姿勢を作って構える

②肩甲骨を寄せながらハンドルを引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

Tバーローイングの種類やバリエーション

ノーマルグリップTバーローイング

順手で行うバリエーションで、広背筋側部にも負荷がかかります。

リバースグリップTバーローイング

逆手で行うバリエーションで、広背筋下部にも負荷がかかります。

ケーブルラットプルダウン


ケーブルラットプルダウンのやり方の手順

①シートに座り、しっかりとパッドで膝を固定して構える

②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

ケーブルラットプルダウンの種類やバリエーション

ナローケーブルラットプル

狭い手幅で行うバリエーションで、僧帽筋に強い負荷がかかります。

リバースグリップケーブルラットプル

逆手で行うバリエーションで、広背筋下部に強い負荷がかかります。

ケーブルローイング


ケーブルローイングのやり方の手順

①背すじと肘を伸ばし、ハンドルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

ケーブルローイングの種類やバリエーション

ワイドグリップケーブルローイング

広い手幅で行うバリエーションで、広背筋にも負荷がかかります。

リバースグリップケーブルローイング

逆手で行うバリエーションで、脊柱起立筋や広背筋下部に有効です。

ケーブルショルダーシュラッグ


ケーブルショルダーシュラッグのやり方の手順

①直立し、肘を伸ばしてハンドルを保持して構える

②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでハンドルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

上腕二頭筋のマシントレーニング

マシンカール



マシンカールのやり方の手順

①ハンドルを順手で保持して構える

②肘の位置を固定し、腕を曲げてハンドルを引き上げる

③ゆっくりと元の体勢に戻る

マシンカールの種類やバリエーション

マシンハンマーカール

縦向き(手の平が向き合う向き)にグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかります。

マシンリバースカール

逆手(手の平が下向き)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋群にも負荷が加わります。

ケーブルカール


ケーブルカールのやり方の手順

①ハンドルを順手で保持して構える

②肘の位置を固定し、腕を曲げてハンドルを引き上げる

③ゆっくりと元の体勢に戻る

ケーブルカールの種類やバリエーション

ケーブルコンセントレーションカール

シングルハンドル使用で回外回旋しながら行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭に負荷がかかります。

ケーブルハンマーカール

縦向き(手の平が向き合う向き)にグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかります。

ケーブルリバースカール

逆手(手の平が下向き)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋群にも負荷が加わります。

腹筋のマシントレーニング

ケーブルクランチ


ケーブルクランチのやり方の手順

①上からウエイト負荷がかかるように構える

②息を吐きながら上半身を倒し、最後に息を吐ききって腹筋群を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

フォームのポイント

本種目は、 運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。

ケーブルクランチの種類やバリエーション

ケーブルクランチツイスト

通常のケーブルクランチにひねり動作を加えたバリエーションで、腹斜筋にも負荷が加えられます。

下半身のマシントレーニング

スミスマシンスクワット


スミスマシンスクワットのやり方の手順

①足を肩幅程度に開き、シャフトを首の後ろで担ぎ、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

スミスマシンスクワットの種類やバリエーション

スミスマシンワイドスクワット

大きく足を横に開いて行うバリエーションで、内ももの筋肉である内転筋群に負荷がかかります。

スミスマシンフロントランジ

足を前後に開いて行うバリエーションで、ハムストリングスにも強い負荷がかかります。

ハックスクワット

ハックスクワットのやり方の手順

①マシンに入り、肩パッドを当て、足を前方に置き、背すじを伸ばして構える

②つま先からかかとまで均等に踏ん張り身体を下ろす

③膝が90度になるまで身体を下ろしたら、反動を使わないように気をつけて膝を伸ばす

マシンレッグプレス


マシンレッグプレスのやり方の手順

①マシンに入り、背すじを伸ばして構える

②つま先からかかとまで均等に踏ん張り身体を下ろす

③膝が90度になるまで身体を下ろしたら、反動を使わないように気をつけて膝を伸ばす

マシンレッグエクステンション



マシンレッグエクステンションのやり方の手順

①マシンに座り、足首にパッドをセットして構える

②上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

マシンレッグカール


マシンレッグカールのやり方の手順

①マシンをセットして構える

②股関節を動かさないように気をつけ、膝を曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

マシンアダクション


マシンアダクションのやり方の手順

①マシンに座り、内ももにパッドを当てて構える

②内転筋群を意識しながら脚を閉じる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、 骨盤を前に倒すと内転筋群の股関節寄りに、後ろに倒すと内転筋群の膝関節よりに負荷がかかります。

なお、本種目は脚を閉じるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

ケーブルアダクション


ケーブルアダクションのやり方の手順

①足首にアタッチメントをセットして構える

②膝を曲げないように気をつけ、脚を閉じる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

大胸筋の筋トレ種目

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

三角筋の筋トレ種目

スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

上腕三頭筋の筋トレ種目

スミスマシンナロープレス
マシンディップス
ケーブルプレスダウン
ケーブルフレンチプレス
ケーブルキックバック

背筋群の筋トレ種目

スミスマシンデッドリフト
Tバーローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルローイング
ケーブルショルダーシュラッグ

上腕二頭筋の筋トレ種目

マシンカール
ケーブルカール


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