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バーベル筋トレの一週間メニューの組み方|胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の鍛え方



バーベル筋トレメニューを胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の部位別に解説します。また、一週間の具体的なメニュープログラムについて例示します。

バーベルトレーニングとは

バーベルトレーニングは筋力トレーニングの基礎であり、最終的に多くのトレーニーが取り組む定番のウエイトトレーニング法です。

トレーニングの実施にあたって、慣れ・経験・知識が必要となるため初めはトレーナーなどに教わる必要がありますが、フレキシブルな動作が可能で、個人の特性やターゲットに合わせた細かなトレーニング調整が可能です。

このため、多くのアスリートも採用しているトレーニング方法です。

全身の筋肉名称と主な作用



トレーニングにおいて、全身の筋肉は以下のようにグループ分けすることが一般的です。また、それぞれの筋肉の作用は次の通りです。

上半身の押す作用の筋肉

大胸筋

大胸筋は腕を前方に押し出し閉じる作用があり、上部・内側・下部に分けられます。

大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す
大胸筋内側:腕を前方で閉じる
大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す

三角筋

三角筋は腕を上方に押し出す作用があり、前部・中部・後部に分けられます。

三角筋前部:腕を前に上げる
三角筋中部:腕を横に上げる
三角筋後部:腕を後ろに上げる

上腕三頭筋

上腕三頭筋は肘を伸ばし腕を閉じる作用があり、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられます。

上腕三頭筋長頭:肘を伸ばし腕を閉じる
上腕三頭筋短頭:肘を伸ばす

上半身の引く作用の筋肉

広背筋

広背筋は腕を引き寄せる作用があり、上側部と下方中央部に分けられます。

広背筋上側部:腕を上から引き寄せる
広背筋下方中央部:腕を前から引き寄せる

僧帽筋

僧帽筋は肩甲骨を引き寄せる作用があり、上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維に分けられます。

上部筋繊維:肩甲骨を斜め上方に寄せる
中部筋繊維:肩甲骨を中央へ寄せる
下部筋繊維:肩甲骨を斜め下方に寄せる

上腕二頭筋

上腕二頭筋は肘関節を曲げ前腕を回外させる作用があり、長頭と短頭に分けられます。

上腕二頭筋長頭:肘関節を曲げる
上腕二頭筋短頭:肘関節を曲げ前腕を回外させる

体幹部の筋肉

腹筋群

腹筋群は表層から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、体幹を曲げる、体幹を捻る作用があります。

腹直筋:体幹を前に曲げる
外腹斜筋:体幹を横に曲げ捻る
内腹斜筋:外腹斜筋を補助する
腹横筋:腹圧の維持と呼吸補助をする

脊柱起立筋

脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋から構成され、体幹を後ろに伸ばす、横に倒す作用があります。

下半身の筋肉

臀筋群

臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けられ、脚を横と後ろに上げる作用があります。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、脚を前に上げる・膝を伸ばす作用があります。

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋に分けられ、脚を後ろに上げる・膝関節を曲げる作用があります。

内転筋群

内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋から構成され、脚を閉じる作用があります。

筋トレ目的別の負荷回数設定



筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋):鍛えてもほとんど筋肥大しない|20回以上の反復で鍛える|ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋):鍛えるとやや筋肥大する|15回程度の反復で鍛える|ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋):鍛えると強く筋肥大する|10回程度の反復で鍛える|バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

大胸筋のバーベルトレーニング

ベンチプレス

ベンチプレスのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、しシャフトをグリップし、ラックアウトしてバーベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす

③肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げる

ベンチプレスの種類やバリエーション

インクラインベンチプレス



インクラインベンチを使い、斜め上に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。

デクラインスベンチプレス




デクランベンチを使い、斜め下に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。

ナローグリップベンチプレス



狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に負荷がかかります。

ワイドグリップベンチプレス



広い手幅で行うバリエーションで、大胸筋外側に負荷がかかります。

リバースグリップベンチプレス



逆手で行うバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。

バーベルベントアームプルオーバー

バーベルベントアームプルオーバーのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、肘を曲げて胸の上でバーベルを構える

②大きく息を吸って止め、バーベルを頭の後方に下ろす

③息を止めたままバーベルを元の位置に戻す

フォームのポイント

本種目は、 高重量を扱うことを目的にするのではなく、以下に大きな動作で胸郭を拡張させるかが重要な種目です。また、呼吸を止めて胸郭を広げた状態で動作を行うことで、さらに胸郭拡張に有効性が高まります。

三角筋のバーベルトレーニング

バーベルショルダープレス


バーベルショルダープレスのやり方の手順

①肩はばよりも広めにバーベルをグリップして構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてバーベルを押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、 上半身を前後に倒さないようにして動作することが重要です。また、肘があまり後ろに出すぎると、肩関節に強い負担になりますので注意してください。 

バーベルショルダープレスの種類やバリエーション

シーテッドバーベルショルダープレス

座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。

スタンディングバーベルショルダープレス

立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。

バーベルフロントレイズ


バーベルフロントレイズのやり方の手順

①直立し、肘を伸ばしてバーベルを保持して構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

バーベルフロントレイズの種類やバリエーション

ワイドグリップバーベルフロントレイズ

手幅を広くグリップして行うバリエーションで、通常のやり方よりも三角筋中部に負荷がかかります。

バーベルアップライトロウ


バーベルアップライトロウのやり方の手順

①狭い手幅でバーベルをグリップして構える

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてバーベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

上腕三頭筋のバーベルトレーニング

ナローベンチプレス


ナローベンチプレスのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、狭い手幅でシャフトをグリップし、ラックアウトしてバーベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす

③肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げる

ナローベンチプレスの種類やバリエーション

デクラインナローベンチプレス

デクラインベンチで行うバリエーションで、通常のやり方よりも大胸筋下部内側に負荷がかかります。

インクラインナローベンチプレス

インクラインベンチで行うバリエーションで、通常のやり方よりも大胸筋上部内側に負荷がかかります。

バーベルフレンチプレス


バーベルフレンチプレスのやり方の手順

①バーベルを頭の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を曲げてバーベルを頭の後ろに下ろす

③反動を使わないように折り返し、バーベルを元の位置まで上げる

バーベルフレンチプレスの種類やバリエーション

シーテッドバーベルフレンチプレス

座って行うバリエーションで、より確実に筋肉に効かせるのに適しています。

ラインイングバーベルフレンチプレス

ベンチに仰向けになって行うバリエーションで、脇を開いても姿勢を安定感させやすいため、上腕三頭筋短頭に有効なやり方です。

背中のバーベルトレーニング

バーベルデッドリフト


バーベルデッドリフトのやり方の手順

①足を肩幅程度に置き、その外側でシャフトを保持して構える

②胸を張り、直立するまでシャフトを引き上げていき、引き上げたら肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

バーベルデッドリフトの種類やバリエーション

ワイドスタンス(スモウ)デッドリフト

大きく足を開いて行うバリエーションで、下半身の筋肉にも有効な負荷がかかります。

スティッフレッグドデッドリフト

膝を伸ばして行うバリエーションで、ハムストリングスを中心として下半身後ろ側に負荷がかかります。

バーベルベントオーバーロウ


バーベルベントオーバーロウのやり方の手順

①バーベルを肩幅程度の手幅で握り、前傾姿勢を作って構える

②肩甲骨を寄せながら、太ももに沿わせてバーベルを引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

バーベルベントオーバーロウの種類やバリエーション

バーベルベンチロー

インクラインベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。

バーベルショルダーシュラッグ


バーベルショルダーシュラッグのやり方の手順

①直立し、肘を伸ばしてバーベルを保持して構える

②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでバーベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

バーベルストレートアームプルオーバー


バーベルストレートアームプルオーバーのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でバーベルを構える

②大きく息を吸って止め、バーベルを頭の後方に下ろす

③息を止めたままバーベルを元の位置に戻す

バーベルグッドモーニング


バーベルグッドモーニングのやり方の手順

①首の後ろでバーベルを担ぎ、背すじを伸ばして構える

②上半身を床と平行になる位置まで倒す

③反動を使わないように気をつけ、上半身を起こす

上腕二頭筋のバーベルトレーニング

バーベルカール


バーベルカールのやり方の手順

①バーベルを順手で保持して構える

②肘の位置を固定し、腕を曲げてバーベルを引き上げる

③ゆっくりと元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、 肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。

また、本種目は肘を曲げてバーベルを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

EZバーカール



バーベルEZバーカールのやり方の手順

①EZバーを縦持ち(手の平が向き合う向き)で保持して構える

②肘の位置を固定し、腕を曲げてEZバーを持ち上げる

③ゆっくりと元の体勢に戻る

バーベルEZバーカールの種類やバリエーション

バーベルEZバーリバースカール

逆手でグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭だけでなく前腕筋群にも負荷がかかります。

プリチャーカール


バーベルプリチャーカールのやり方の手順

①カール台に上腕を固定し、バーベルを順手で保持して構える

②肘の位置を固定し、腕を曲げてバーベルを引き上げる

③ゆっくりと元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、 体重移動によるチーティングをしないようにすることが大切です。このためには、足を前方に置き、踏ん張らないようにすることがフォームのポイントです。

バーベルプリチャーカールの種類やバリエーション

バーベルEZバープリチャーカール

縦向き(手の平が向き合う向き)にグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかります。

バーベルEZバーリバースカール

逆手(手の平が下向き)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋群にも負荷が加わります。

ドラッグカール


バーベルドラッグカールのやり方の手順

①バーベルを順手で保持して構える

②肘を後ろに引きながら、腕を曲げてバーベルを引き上げる

③ゆっくりと元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、 本来は肘関節の単関節運動であるカール動作を、あえて肩を動かして肘を後ろに引き込みながら腕を曲げていくバリエーションです。通常より高負荷が加えられ、さらに上腕二頭筋短頭に強い負荷が加わります。

また、リストを入れず(手首を曲げず)動作を行うことで、上腕二頭筋に対する負荷が増加します。

リバースカール



バーベルリバースカールのやり方の手順

①バーベルを逆手で保持して構える

②肘の位置を固定し、腕を曲げてバーベルを引き上げる

③ゆっくりと元の体勢に戻る

下半身のバーベルトレーニング

バーベルスクワット


バーベルスクワットのやり方の手順

①足を肩幅程度に開き、バーベルを首の後ろで担ぎ、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

バーベルブルガリアンスクワット


バーベルブルガリアンスクワットのやり方の手順

①片足を前に、片足を後ろの台などに乗せて、胸を張り背すじを伸ばし、バーベルを首の後ろで保持して構える

②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろに腰を下ろす

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる

バーベルフロントスクワット


バーベルフロントスクワットのやり方の手順

①足を肩幅程度に開き、バーベルを胸の前で担ぎ、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

バーベルフロントランジ


バーベルフロントランジのやり方の手順

①足を前後に大きく開き、胸を張り背すじを伸ばし、バーベルを首の後ろで保持して構える

②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、真下に腰を下ろす

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる

バーベルサイドランジ


バーベルサイドランジのやり方の手順

①大きく横に足を開き、バーベルを保持して構える

②片側の脚を曲げ、横方向にスライドしながらしゃがむ

③伸ばしたほうの脚で引き寄せるようにして元の位置に戻り、反対側にしゃがんでいく

バーベルスティッフレッグドデッドリフト


バーベルスティッフレッグドデッドリフトのやり方の手順

①足幅を狭くし、足の外側でバーベルをグリップして構える

②膝を伸ばしたまま、ハムストリングスをしっかりとストレッチさせて上半身を前に倒す

③反動を使わず折り返し、元の体勢に戻る

大胸筋の筋トレ種目

バーベルベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレス
バーベルワイドベンチプレス
バーベルリバースグリップベンチプレス
バーベルベントアームプルオーバー

三角筋の筋トレ種目

バーベルショルダープレス
バーベルフロントレイズ
バーベルアップライトロー

上腕三頭筋の筋トレ種目

バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

背筋群の筋トレ種目

バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロウ
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルストレートアームプルオーバー

上腕二頭筋の筋トレ種目

バーベルカール
バーベルEZバーカール


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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


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