ダンベル

ダンベルサイドベントの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ダンベルサイドレイズの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ダンベルサイドレイズが有効な筋肉の部位と作用

ダンベルサイドレイズは主に、腹斜筋に負荷がかかります。

ダンベルサイドレイズのやり方(フォームとポイント)

ダンベルサイドレイズのやり方の手順

①片手にダンベルを保持し、直立して構える

②ダンベルを保持したほうに多く身体を横に傾ける

③反動を使わず折り返し、元の位置に戻る

フォームのポイント

本種目は、できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展から最大収縮させることが大切です。

ダンベルサイドレイズによって得られるメリット

ダンベルサイドレイズを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、凹凸のある見栄えのする横腹になります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、くびれがある横腹になります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、横腹周りがすっきりとします。

ダンベルサイドレイズの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。