腹筋の自宅筋トレメニュー|腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋の部位別の鍛え方



自宅での腹筋群(腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋)の筋トレメニューを自重・チューブ・ダンベルの各方法別に解説します。

腹筋群の筋肉には、主に以下のようなものがあり、その作用は次のとおりです。



腹筋群(ふっきんぐん)

Abs

体幹を屈曲・回旋させる作用


https://www.proko.com/how-to-draw-obliques-anatomy-and-motion/

腹筋群は表層から順に、腹直筋(Rectus abdominis )・外腹斜筋(External oblique muscle)・内腹斜筋(Internal oblique muscle)・腹横筋(Transversus abdominis)の四層構造をしています。それぞれの部位の作用は以下の通りです。

腹直筋:体幹の屈曲
外腹斜筋:体幹の回旋
内腹斜筋:体幹の回旋
腹横筋:腹圧の維持

筋トレ目的別の負荷回数設定



筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋):鍛えてもほとんど筋肥大しない|20回以上の反復で鍛える|ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋):鍛えるとやや筋肥大する|15回程度の反復で鍛える|ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋):鍛えると強く筋肥大する|10回程度の反復で鍛える|バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

腹筋の自重トレーニング

クランチ



クランチ(シットアップ)のやり方の手順

①仰向けになり、膝を立てて構える

②息を吐きながら、反動を使わずに上半身を起こしていき、上半身を起こしたら息を吐ききり腹直筋を最大収縮させる

③効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、フィニッシュポジションで息を吐ききり腹直筋を強く収縮させることが大切です。また、反動を使うと筋肉に対する負荷が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。

レッグレイズ



レッグレイズのやり方の手順

①床に仰向けになって構える

②反動を使わずに、息を吐きながら足を上げていき、足を上げたら息を吐ききり腹直筋下部を最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、息を吐きながら足を上げていき、足を上げた位置で息を吐ききり腹直筋下部を強く収縮させることが大切です。また、反動を使うと筋肉に対する負荷が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。

リバースクランチ



リバースクランチのやり方の手順

①仰向けになり、膝を曲げて足を上げて構える

②息を吐きながら、腰を浮かせるようにして足を上に持ち上げ、上げた位置で息を吐ききり腹直筋を最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、反動を使わずに行うことが大切で、反動を使うと筋肉に対する負荷が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。また、足を上げた位置で息を吐ききり、腹直筋を強く収縮させることがポイントです。

ジャックナイフ



ジャックナイフのやり方の手順

①仰向けになり、両手両足を伸ばして構える

②息を吐きながら、両手両足を上げていき、上げた位置で息を吐ききり腹直筋を最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、反動を使わずに行うことが大切で、反動を使うと筋肉に対する負担が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。また、息を吐ききり腹直筋を強く収縮させることがポイントです。

クランチツイスト



クランチツイストのやり方の手順

①仰向けになり、足を組んで構える

②息を吐きながら、組んだ足の膝と対角線になる肘をつけるように上半身を上げ、膝と肘が当たったら息を吐ききり腹斜筋を最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、しっかりと身体を捻りつつ、最後に息を吐ききり腹斜筋を強く収縮させることがポイントです。

ヒップレイズ



ヒップレイズのやり方の手順

①床に仰向けになり、膝を立てて構える

②腰を浮かせるようにして持ち上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肩と膝とを結ぶラインが直線になる位置まで腰を持ち上げることが大切で、それ以下だと負荷不足となり、それ以上だと腰に対する負担がかかりますので注意してください。

腹筋のチューブトレーニング

チューブクランチ



チューブクランチのやり方の手順

①上からゴムの張力がかかるように構える

②息を吐きながら上半身を倒し、最後に息を吐ききって腹筋群を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

フォームのポイント

本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。

チューブレッグレイズ



チューブレッグレイズのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように足にトレーニングチューブをかけて構える

②息を吐きながら足を上げていき、足を45度程度上げたら息を吐ききって腹直筋を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。

また、セット中に足を負荷に置かないようにすることで、腹筋群に対する負荷が抜けなくなるので強度が向上します。

腹筋のダンベルトレーニング

ダンベルクランチ



ダンベルクランチのやり方の手順

①仰向けになり、頭の後ろや胸の前でダンベルを保持して構える

②息を吐きながら上半身を上げていき、上げたら息を吐ききって腹直筋を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。

ダンベルトゥータッチクランチ

片手にダンベルを保持して腕を上方に伸ばし、対角線の足を合わせるようにクランチを行うバリエーションで、かなりの高負荷トレーニングです。

ダンベルクランチツイスト

胸の前で保持したダンベルを、上半身を起こした位置で左右にツイストするバリエーションで、腹斜筋にも負荷が加わります。

ダンベルレッグレイズ



ダンベルレッグレイズのやり方の手順

①仰向けになり、足首にダンベルを挟んで保持して構える

②息を吐きながら足を上げていき、足を45度程度上げたら息を吐ききって腹直筋を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。

また、セット中に足を負荷に置かないようにすることで、腹筋群に対する負荷が抜けなくなるので強度が向上します。

ダンベルサイドベント



ダンベルサイドレイズのやり方の手順

①片手にダンベルを保持し、直立して構える

②ダンベルを保持したほうに多く身体を横に傾ける

③反動を使わず折り返し、元の位置に戻る

フォームのポイント

本種目は、できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展から最大収縮させることが大切です。

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