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下半身の筋トレメニュー|自宅・ジムでの大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋の部位別の鍛え方



自宅・ジムでの下半身(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋の部位別)の筋トレメニューを自重・チューブ・ダンベルの各方法別に解説します。

下半身の筋肉には、主に以下のようなものがあり、その作用は次のとおりです。



臀筋群(でんきんぐん)

Gluteus muscles

脚を後ろに上げる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

臀筋群は表層から順に、大臀筋(Gluteus maximus)・中臀筋(Gluteus medius muscle)・小臀筋(Gluteus minimus muscle)の三層構造をしており、脚を広報に上げる作用をします。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

Quadriceps

膝関節を伸展させる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の四部位に分けられ、共働して膝関節を伸展させる作用をします。

ハムストリングス(はむすとりんぐす)

Hamstrings

膝関節を屈曲させる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

ハムストリングスは、大腿二頭筋(Biceps femoris)・半腱様筋(Semitendinosus)・半膜様筋(Semimembranosus)の三部位に分けられ、共働して膝関節を屈曲させる作用をします。

筋トレ目的別の負荷回数設定



筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋):鍛えてもほとんど筋肥大しない|20回以上の反復で鍛える|ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋):鍛えるとやや筋肥大する|15回程度の反復で鍛える|ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋):鍛えると強く筋肥大する|10回程度の反復で鍛える|バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

下半身の自重トレーニング

自重スクワット



自重スクワットのやり方の手順

①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝関節保護のために、膝をつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、背中が丸まらないようにすることも大事で、これを防ぐためには斜め上に目線を置いて、背すじを伸ばすことがポイントです。

シシースクワット



シシースクワットのやり方の手順

①足を肩幅程度に開き、片手で柱などを保持して構える

②後傾姿勢を作り、のけぞるような体勢で膝を曲げていく

③膝の角度が直角程度になるまでしゃがんだら、反動を使わずに膝を伸ばして立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、フリーハンドで行うと後ろに転倒するリスクがありますので、片手で柱などを保持して行うようにしてください。

また、ダイレクトに大腿四頭筋に負荷を伝えるためには、太ももを平行にし、つま先を正面に向け、膝の向きもつま先と合わせるようにすることが大切です。

ワイドスクワット



ワイドスクワットのやり方の手順

①足を大きく開いてつま先を外に向け、背すじを伸ばして構える

②膝をつま先の向きに合わせるように気をつけ、真下に腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、反動を使わずに立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、内転筋群に適切に負荷を加えるために、なおかつ、膝関節の保護のために、膝の向きとつま先の向きを揃えることが大切です。

また、一般的なスクワットと違い、真下に腰を下ろすことがポイントです。

ブルガリアンスクワット



ブルガリアンスクワットのやり方の手順

①片足を前に、片足を後ろの台などに乗せて、胸を張り背すじを伸ばして構える

②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろに腰を下ろす

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝を痛めないためにも、前にした足の膝がつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、前にした脚を主体にして動作すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主体にして動作するとハムストリングスに負荷がかかります。

フロントランジ



フロントランジのやり方の手順

①足を前後に大きく開き、胸を張り背すじを伸ばして構える

②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、真下に腰を下ろす

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝を痛めないためにも、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、前にした脚を主体にして動作すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主体にして動作するとハムストリングスに負荷がかかります。

サイドランジ



サイドランジのやり方の手順

①足を大きく開き、つま先を外に向け、背すじを伸ばして構える

②片側の膝の向きをつま先の向きと揃え、膝を曲げて横方向に腰を下ろす

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝関節を保護するために膝の向きとつま先の向きを揃えることが大切です。

また、伸ばしたほうの脚を主体にして立ち上がると内転筋群に、曲げたほうの脚を主体にして立ち上がると大腿四頭筋に負荷がかかります。

下半身のチューブトレーニング

チューブスクワット


チューブスクワットのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるようにし、足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝関節保護のために、膝をつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、背中が丸まらないようにすることも大事で、これを防ぐためには斜め上に目線を置いて、背すじを伸ばすことがポイントです。

チューブレッグプレス


チューブレッグプレスのやり方の手順

①仰向けになり、頭側からゴムの張力がかかるように足にトレーニングチューブをセットしてか構える

②やや斜め上方に向けて足を押し出す

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、足を水平ではなくやや斜め上方に押し出すことが大切で、これによって負荷が確実に大腿四頭筋に加わります。

また、腰に負担をかけないために、腰を反らせないように注意してください。

チューブレッグエクステンション


チューブレッグエクステンションのやり方の手順

①ベンチに座り、後ろからゴムの張力がかかるように足首にトレーニングチューブをセットして構える

②上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を倒す動作を加えてしまうと、負荷が腹筋群にそれてしまいますので注意してください。

また、本種目は膝を伸ばしてゴムを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

チューブスティッフレッグドデッドリフト


チューブスティッフレッグドデッドリフトのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②膝を伸ばしたまま、ハムストリングスをしっかりとストレッチさせて上半身を前に倒す

③反動を使わず折り返し、元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、高負荷で行うのには適さない種目で、いかにハムストリングスを伸展させるかが大切です。

チューブレッグカール


チューブレッグカールのやり方の手順

①前からゴムの張力がくわわるように足首にトレーニングチューブをセットして構える

②股関節を動かさないように気をつけ、膝を曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

フォームのポイント

本種目は、股関節を動かさないようにすることが大切で、股関節を前後に動かしてしまうと負荷が体幹部にそれてしまいますので注意してください。

また、本種目は膝を曲げてゴムを引くときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

チューブアダクション


チューブアダクションのやり方の手順

①横からゴムの張力がかかるように、足首にトレーニングチューブをセットして構える

②膝を曲げないように気をつけ、足を閉じる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、膝を曲げないようにすることが大切で、膝を曲げてしまうと負荷が大腿四頭筋やハムストリングスにそれてしまうので注意が必要です。

また、骨盤を前に倒すと内転筋群の股関節寄りに、後ろに倒すと内転筋群の膝関節よりに負荷がかかります。

なお、本種目は脚を閉じてゴムを引きこむときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

下半身のダンベルトレーニング

ダンベルスクワット



ダンベルスクワットのやり方の手順

①足を肩幅程度に開き、ダンベルを足の外側で保持して、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝関節保護のために、膝をつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、背中が丸まらないようにすることも大事で、これを防ぐためには斜め上に目線を置いて、背すじを伸ばすことがポイントです。

ダンベルワイドスクワット



ダンベルワイドスクワットのやり方の手順

①大きく足を開き、ダンベルを保持して構える

②膝の向きをつま先の向きと揃え、股関節を開きながら腰を真下に下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに折り返し立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、通常のスクワット種目と違い真下に腰を下ろすのが特徴です。このためには、膝がつま先より前に出ないようにするだけでなく、膝の向きをつま先の向きと揃えて、膝関節に負担がかからないようにする必要があります。

ダンベルフロントランジ



ダンベルフロントランジのやり方の手順

①足を前後に大きく開き、胸を張り背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、真下に腰を下ろす

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝を痛めないためにも、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、前にした脚を主体にして動作すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主体にして動作するとハムストリングスに負荷がかかります。

ダンベルサイドランジ



ダンベルサイドランジのやり方の手順

①大きく横に足を開き、ダンベルを保持して構える

②片側の脚を曲げ、横方向にスライドしながらしゃがむ

③伸ばしたほうの脚で引き寄せるようにして元の位置に戻り、反対側にしゃがんでいく

フォームのポイント

本種目は、伸ばしたほうの脚に意識を置き、その足で身体全体を引き寄せるようにして立ち上がることで効率的に内転筋群に負荷を加えることができます。

なお、曲げるほうの脚の膝は、つま先と方向を揃え、なおかつ膝がつま先より前に出ないように注意してください。

ダンベルレッグエクステンション



ダンベルレッグエクステンションのやり方の手順

①ベンチに座り、足首にダンベルをはさんで構える

②上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を倒す動作を加えてしまうと、負荷が腹筋群にそれてしまいますので注意してください。

また、本種目は膝を伸ばしてダンベルを持ち上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

ダンベルレッグカール



ダンベルレッグカールのやり方の手順

①うつ伏せになり、足首にダンベルを挟んで構える

②股関節を動かさないように気をつけ、膝を曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

フォームのポイント

本種目は、股関節を動かさないようにすることが大切で、股関節を前後に動かしてしまうと負荷が体幹部にそれてしまいますので注意してください。

また、本種目は膝を曲げてダンベルを持ち上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

下半身のマシントレーニング

スミスマシンスクワット


スミスマシンスクワットのやり方の手順

①足を肩幅程度に開き、シャフトを首の後ろで担ぎ、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

スミスマシンスクワットの種類やバリエーション

スミスマシンワイドスクワット

大きく足を横に開いて行うバリエーションで、内ももの筋肉である内転筋群に負荷がかかります。

スミスマシンフロントランジ

足を前後に開いて行うバリエーションで、ハムストリングスにも強い負荷がかかります。

ハックスクワット

ハックスクワットのやり方の手順

①マシンに入り、肩パッドを当て、足を前方に置き、背すじを伸ばして構える

②つま先からかかとまで均等に踏ん張り身体を下ろす

③膝が90度になるまで身体を下ろしたら、反動を使わないように気をつけて膝を伸ばす

マシンレッグプレス


マシンレッグプレスのやり方の手順

①マシンに入り、背すじを伸ばして構える

②つま先からかかとまで均等に踏ん張り身体を下ろす

③膝が90度になるまで身体を下ろしたら、反動を使わないように気をつけて膝を伸ばす

マシンレッグエクステンション



マシンレッグエクステンションのやり方の手順

①マシンに座り、足首にパッドをセットして構える

②上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

マシンレッグカール


マシンレッグカールのやり方の手順

①マシンをセットして構える

②股関節を動かさないように気をつけ、膝を曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

マシンアダクション


マシンアダクションのやり方の手順

①マシンに座り、内ももにパッドを当てて構える

②内転筋群を意識しながら脚を閉じる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、 骨盤を前に倒すと内転筋群の股関節寄りに、後ろに倒すと内転筋群の膝関節よりに負荷がかかります。

なお、本種目は脚を閉じるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

ケーブルアダクション


ケーブルアダクションのやり方の手順

①足首にアタッチメントをセットして構える

②膝を曲げないように気をつけ、脚を閉じる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

下半身のバーベルトレーニング

バーベルスクワット


バーベルスクワットのやり方の手順

①足を肩幅程度に開き、バーベルを首の後ろで担ぎ、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

バーベルブルガリアンスクワット


バーベルブルガリアンスクワットのやり方の手順

①片足を前に、片足を後ろの台などに乗せて、胸を張り背すじを伸ばし、バーベルを首の後ろで保持して構える

②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろに腰を下ろす

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる

バーベルフロントスクワット


バーベルフロントスクワットのやり方の手順

①足を肩幅程度に開き、バーベルを胸の前で担ぎ、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

バーベルフロントランジ


バーベルフロントランジのやり方の手順

①足を前後に大きく開き、胸を張り背すじを伸ばし、バーベルを首の後ろで保持して構える

②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、真下に腰を下ろす

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる

バーベルサイドランジ


バーベルサイドランジのやり方の手順

①大きく横に足を開き、バーベルを保持して構える

②片側の脚を曲げ、横方向にスライドしながらしゃがむ

③伸ばしたほうの脚で引き寄せるようにして元の位置に戻り、反対側にしゃがんでいく

バーベルスティッフレッグドデッドリフト


バーベルスティッフレッグドデッドリフトのやり方の手順

①足幅を狭くし、足の外側でバーベルをグリップして構える

②膝を伸ばしたまま、ハムストリングスをしっかりとストレッチさせて上半身を前に倒す

③反動を使わず折り返し、元の体勢に戻る

下半身の筋トレ種目

自重スクワット
ワイドスクワット
ブルガリアンスクワット
シシースクワット
サイドランジ
フロントランジ

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブスティッフレッグドデッドリフト
チューブレッグカール
チューブアダクション

ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール

スミスマシンスクワット
ハックスクワット
マシンレッグプレス
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション
ケーブルアダクション

バーベルスクワット
バーベルフロントスクワット
バーベルブルガリアンスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
バーベルスティッフレッグドデッドリフト


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