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ケーブルリアレイズの種類・やり方(フォームとポイント)|男性女性別の負荷回数設定やメリット



ケーブルリアレイズの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。



ケーブルリアレイズが有効な筋肉の部位と作用



ケーブルリアレイズは主に、三角筋後部に負荷がかかります。

ケーブルリアレイズのやり方(フォームとポイント)

ケーブルリアレイズのやり方の手順

①下から負荷がかかるようにし、前傾姿勢をとって構える

②前傾姿勢を維持したまま、腕を上げてハンドルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、 前傾姿勢を維持し、上半身を起こさないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。 

ケーブルリアレイズの種類やバリエーション

ヘッドサポーテッドケーブルリアラテラルレイズ

頭をベンチなどで支え、前傾姿勢維持の補助にしながら行うバリエーションで、前傾姿勢の維持が難しい初心者に適しています。

ライイングケーブルリアラテラルレイズ

ベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。

ケーブルリアレイズによって得られるメリット



ケーブルリアレイズを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、背面の肩幅が増えて、後ろ姿が逆三角形の体型になります。 

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある肩周りになり、また後ろ姿のくびれが強調されます。 

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、肩の後ろ周りをすっきりさせることができます。 

ケーブルリアレイズの適切な負荷回数設定



筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋):鍛えてもほとんど筋肥大しない|20回以上の反復で鍛える|ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋):鍛えるとやや筋肥大する|15回程度の反復で鍛える|ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋):鍛えると強く筋肥大する|10回程度の反復で鍛える|バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。


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