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スミスマシンナロープレスの種類・やり方(フォームとポイント)|男性女性別の負荷回数設定やメリット



スミスマシンナロープレスの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。



スミスマシンナロープレスが有効な筋肉の部位と作用



スミスマシンナロープレスは主に、上腕三頭筋に負荷がかかります。

スミスマシンナロープレスのやり方(フォームとポイント)

スミスマシンナロープレスのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、肩幅程度でシャフトをグリップして構える

②脇をあまり開かないように気をつけてシャフトを下ろす

③肩甲骨を寄せて腕を押し出す

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕三頭筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。

スミスマシンナロープレスによって得られるメリット



スミスマシンナロープレスを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

 

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りが太く逞しくなります。 

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りに適度なハリがでます。 

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りをすっきりさせることができます。

スミスマシンナロープレスの適切な負荷回数設定



筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋):鍛えてもほとんど筋肥大しない|20回以上の反復で鍛える|ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋):鍛えるとやや筋肥大する|15回程度の反復で鍛える|ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋):鍛えると強く筋肥大する|10回程度の反復で鍛える|バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。


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