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デクラインベンチプレスの種類・やり方(フォームとポイント)|男性女性別の負荷回数設定やメリット



デクラインベンチプレスの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。



デクラインベンチプレスが有効な筋肉の部位と作用



デクラインベンチプレスは主に、大胸筋下部・三角筋・上腕三頭筋に負荷がかかります。

デクラインベンチプレスのやり方(フォームとポイント)

デクラインベンチプレスのやり方の手順

①デクラインベンチに仰向けになり、シャフトをグリップし、ラックアウトしてバーベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす

③肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げる

フォームのポイント

本種目は、 肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。

また、腰を浮かせて動作を行うことで、セット終盤でのセルフ補助が可能です。 

デクラインベンチプレスの種類やバリエーション

デクラインワイドベンチプレス

広い手幅で行うバリエーションで、通常のやり方よりも大胸筋外側に負荷がかかります。

デクラインナローベンチプレス

狭い手幅で行うバリエーションで、通常のやり方よりも大胸筋内側に負荷がかかります。

デクラインベンチプレスによって得られるメリット



デクラインベンチプレスを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、胸板全体が厚くなります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、凹凸のある胸周りになります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、下胸周りをすっきりさせることができます。

デクラインベンチプレスの適切な負荷回数設定



筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋):鍛えてもほとんど筋肥大しない|20回以上の反復で鍛える|ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋):鍛えるとやや筋肥大する|15回程度の反復で鍛える|ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋):鍛えると強く筋肥大する|10回程度の反復で鍛える|バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。


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