マシーン

マシンディップスの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

マシンディップスの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

マシンディップスが有効な筋肉の部位と作用

マシンディップスは主に、上腕三頭筋に負荷がかかります。

マシンディップスのやり方(フォームとポイント)

マシンディップスのやり方の手順

①シートに座り、バーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せ、体重を乗せないように気をつけて腕を押し込む

③肩甲骨を寄せたまま、元の位置まで戻る

フォームのポイント

本種目は、体重を使って動作しないようにすることが大切です。セット中は常にシートに臀部をつけた状態を保ってください。

また、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。

マシンディップスの種類やバリエーション

ハンマーグリップマシンディップス

手の平が向き合うハンマーグリップで行うバリエーションで、上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

ノーマルグリップマシンディップス

順手で行うバリエーションで、上腕三頭筋短頭に負荷がかかります。

マシンディップスによって得られるメリット

マシンディップスを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

 男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りが太く逞しくなります。 

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りに適度なハリがでます。 

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りをすっきりさせることができます。  

マシンディップスの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

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