自重トレーニングの一週間メニューの組み方|胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の鍛え方



自重トレーニングメニューを胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の部位別に解説します。また、一週間の具体的なメニュープログラムについて例示します。

自重トレーニングとは



自重トレーニングとは、自身の体重を負荷に利用するウエイトトレーニングの一種す。よく、自重トレーニングは「ウエイトトレーニングではないから毎日やってもかまわない」という誤解がありますが、あくまでもウエイトトレーニングですので、筋肉の超回復期間を考慮したトレーニングプログラムを組む必要があります。

器具がなくても、どこでもすぐに取り組めるのがメリットですが、負荷調整がしにくく、一定以上の高負荷をかけるのが難しいというデメリットがありますので、チューブトレーニングやダンベルトレーニングと組み合わせていくのが理想的な取り組み方です。

なお、動作スピードを遅くするなどの工夫で、ある程度の負荷調整は可能です。

全身の筋肉名称と主な作用



トレーニングにおいて、全身の筋肉は以下のようにグループ分けすることが一般的です。また、それぞれの筋肉の作用は次の通りです。

上半身の押す作用の筋肉

大胸筋

大胸筋は腕を前方に押し出し閉じる作用があり、上部・内側・下部に分けられます。

大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す
大胸筋内側:腕を前方で閉じる
大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す

三角筋

三角筋は腕を上方に押し出す作用があり、前部・中部・後部に分けられます。

三角筋前部:腕を前に上げる
三角筋中部:腕を横に上げる
三角筋後部:腕を後ろに上げる

上腕三頭筋

上腕三頭筋は肘を伸ばし腕を閉じる作用があり、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられます。

上腕三頭筋長頭:肘を伸ばし腕を閉じる
上腕三頭筋短頭:肘を伸ばす

上半身の引く作用の筋肉

広背筋

広背筋は腕を引き寄せる作用があり、上側部と下方中央部に分けられます。

広背筋上側部:腕を上から引き寄せる
広背筋下方中央部:腕を前から引き寄せる

僧帽筋

僧帽筋は肩甲骨を引き寄せる作用があり、上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維に分けられます。

上部筋繊維:肩甲骨を斜め上方に寄せる
中部筋繊維:肩甲骨を中央へ寄せる
下部筋繊維:肩甲骨を斜め下方に寄せる

上腕二頭筋

上腕二頭筋は肘関節を曲げ前腕を回外させる作用があり、長頭と短頭に分けられます。

上腕二頭筋長頭:肘関節を曲げる
上腕二頭筋短頭:肘関節を曲げ前腕を回外させる

体幹部の筋肉

腹筋群

腹筋群は表層から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、体幹を曲げる、体幹を捻る作用があります。

腹直筋:体幹を前に曲げる
外腹斜筋:体幹を横に曲げ捻る
内腹斜筋:外腹斜筋を補助する
腹横筋:腹圧の維持と呼吸補助をする

脊柱起立筋

脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋から構成され、体幹を後ろに伸ばす、横に倒す作用があります。

下半身の筋肉

臀筋群

臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けられ、脚を横と後ろに上げる作用があります。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、脚を前に上げる・膝を伸ばす作用があります。

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋に分けられ、脚を後ろに上げる・膝関節を曲げる作用があります。

内転筋群

内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋から構成され、脚を閉じる作用があります。

筋トレ目的別の負荷回数設定



筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋):鍛えてもほとんど筋肥大しない|20回以上の反復で鍛える|ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋):鍛えるとやや筋肥大する|15回程度の反復で鍛える|ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋):鍛えると強く筋肥大する|10回程度の反復で鍛える|バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

大胸筋の自重トレーニング

腕立て伏せ



腕立て伏せのやり方の手順

①うつ伏せになり、手を肩幅より広く置き、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。

また、腕を押し出した位置で軽く顎を引くことで、大胸筋が強く収縮します。

膝つき腕立て伏せ



膝つき腕立て伏せのやり方の手順

①うつ伏せになり、手を肩幅より広く置き、床に膝をつき、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。

斜め腕立て伏せ



斜め腕立て伏せのやり方の手順

①うつ伏せになり、手を肩幅より広くして台に手をつき、床背すじを伸ばして構える

②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。

足上げ腕立て伏せ



足上げ腕立て伏せのやり方の手順

①うつ伏せになり、手を肩幅より広くつき、足を台の上に置き、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。

また、お腹を突き出したフォームになると、せっかくの高負荷軌道が損なわれますので、お腹を突き出さないようにすることが特に大事です。

ディップス



ディップスのやり方の手順

①ディップスバーをグリップし、肩甲骨を寄せて構える

②前傾姿勢をとり、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま身体を元の位置まで押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せること、前傾姿勢をとることが大切で、この二つのポイントができていないと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。

三角筋の自重トレーニング

パイクプッシュアップ



パイクプッシュアップのやり方の手順

①うつ伏せになり、手と足を広く置き、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を斜め前に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を斜め後ろに押し上げる

フォームのポイント

本種目は、腰を大きく曲げて斜め前から斜め後ろに向けて身体を押し上げますが、これは三頭筋の作用=上に腕を上げる動きを再現したものです。この作用と軌道を意識して、三頭筋に負荷を集中することが大切です。

上腕三頭筋の自重トレーニング

ナロープッシュアップ



ナロープッシュアップのやり方の手順

①うつ伏せになり、手を肩幅より狭くつき、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる

フォームのポイント


本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。

また、肘をあまり外に張り出しすぎると負荷が上腕三頭筋にかかりにくくなりますので、脇を閉めて行ってください。

ベンチディップス



ベンチディップスのやり方の手順

①足を前方に伸ばし、身体の後ろに肩幅程度の広さに手をついて構える

②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、身体を元の位置まで押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。

背筋群の自重トレーニング

斜め懸垂



斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方の手順

①バーをグリップして仰向けになり、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

フォームのポイント

本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。

懸垂



懸垂(チンニング)のやり方の手順

①肩幅よりも広くバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、胸をバーにつけにいくフォームで身体を引き上げる

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる

④ある程度筋力でコントロールして身体を下ろす

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させることが大切で、そのためには「バーより上に顎を出す」のではなく、「バーに胸をつけにいく」イメージで身体を引き上げます。

また、顎を引くと背中が丸まり背筋群が完全収縮しにくくなるので、やや顎を上げる意識で行ってください。

パラレル懸垂



パラレル懸垂のやり方の手順

①手の平が向き合うようにグリップし構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

フォームのポイント

本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。

上腕二頭筋の自重トレーニング

逆手懸垂



逆手懸垂のやり方の手順

①逆手でバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

フォームのポイント

本種目は、本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。

なお、上腕二頭筋をメインターゲットとして本種目を行う場合は、あえて背中を丸め気味にし、できるだけ背筋群を使わずに負荷を上腕二頭筋に集中させるやり方もあります。

体幹部の自重トレーニング

クランチ



クランチ(シットアップ)のやり方の手順

①仰向けになり、膝を立てて構える

②息を吐きながら、反動を使わずに上半身を起こしていき、上半身を起こしたら息を吐ききり腹直筋を最大収縮させる

③効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、フィニッシュポジションで息を吐ききり腹直筋を強く収縮させることが大切です。また、反動を使うと筋肉に対する負荷が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。

レッグレイズ



レッグレイズのやり方の手順

①床に仰向けになって構える

②反動を使わずに、息を吐きながら足を上げていき、足を上げたら息を吐ききり腹直筋下部を最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、息を吐きながら足を上げていき、足を上げた位置で息を吐ききり腹直筋下部を強く収縮させることが大切です。また、反動を使うと筋肉に対する負荷が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。

リバースクランチ



リバースクランチのやり方の手順

①仰向けになり、膝を曲げて足を上げて構える

②息を吐きながら、腰を浮かせるようにして足を上に持ち上げ、上げた位置で息を吐ききり腹直筋を最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、反動を使わずに行うことが大切で、反動を使うと筋肉に対する負荷が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。また、足を上げた位置で息を吐ききり、腹直筋を強く収縮させることがポイントです。

ジャックナイフ



ジャックナイフのやり方の手順

①仰向けになり、両手両足を伸ばして構える

②息を吐きながら、両手両足を上げていき、上げた位置で息を吐ききり腹直筋を最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、反動を使わずに行うことが大切で、反動を使うと筋肉に対する負担が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。また、息を吐ききり腹直筋を強く収縮させることがポイントです。

クランチツイスト



クランチツイストのやり方の手順

①仰向けになり、足を組んで構える

②息を吐きながら、組んだ足の膝と対角線になる肘をつけるように上半身を上げ、膝と肘が当たったら息を吐ききり腹斜筋を最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、しっかりと身体を捻りつつ、最後に息を吐ききり腹斜筋を強く収縮させることがポイントです。

ヒップレイズ



ヒップレイズのやり方の手順

①床に仰向けになり、膝を立てて構える

②腰を浮かせるようにして持ち上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肩と膝とを結ぶラインが直線になる位置まで腰を持ち上げることが大切で、それ以下だと負荷不足となり、それ以上だと腰に対する負担がかかりますので注意してください。

バックエクステンション



バックエクステンションのやり方の手順

①うつ伏せになり構える

②反動を使わずに上半身を持ち上げ、その場で静止する

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、反動を使わずに行うことが大切で、反動を使うと筋肉に対する効きが悪くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。

下半身の自重トレーニング

自重スクワット



自重スクワットのやり方の手順

①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝関節保護のために、膝をつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、背中が丸まらないようにすることも大事で、これを防ぐためには斜め上に目線を置いて、背すじを伸ばすことがポイントです。

シシースクワット



シシースクワットのやり方の手順

①足を肩幅程度に開き、片手で柱などを保持して構える

②後傾姿勢を作り、のけぞるような体勢で膝を曲げていく

③膝の角度が直角程度になるまでしゃがんだら、反動を使わずに膝を伸ばして立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、フリーハンドで行うと後ろに転倒するリスクがありますので、片手で柱などを保持して行うようにしてください。

また、ダイレクトに大腿四頭筋に負荷を伝えるためには、太ももを平行にし、つま先を正面に向け、膝の向きもつま先と合わせるようにすることが大切です。

ワイドスクワット



ワイドスクワットのやり方の手順

①足を大きく開いてつま先を外に向け、背すじを伸ばして構える

②膝をつま先の向きに合わせるように気をつけ、真下に腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、反動を使わずに立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、内転筋群に適切に負荷を加えるために、なおかつ、膝関節の保護のために、膝の向きとつま先の向きを揃えることが大切です。

また、一般的なスクワットと違い、真下に腰を下ろすことがポイントです。

ブルガリアンスクワット



ブルガリアンスクワットのやり方の手順

①片足を前に、片足を後ろの台などに乗せて、胸を張り背すじを伸ばして構える

②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろに腰を下ろす

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝を痛めないためにも、前にした足の膝がつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、前にした脚を主体にして動作すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主体にして動作するとハムストリングスに負荷がかかります。

フロントランジ



フロントランジのやり方の手順

①足を前後に大きく開き、胸を張り背すじを伸ばして構える

②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、真下に腰を下ろす

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝を痛めないためにも、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、前にした脚を主体にして動作すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主体にして動作するとハムストリングスに負荷がかかります。

サイドランジ



サイドランジのやり方の手順

①足を大きく開き、つま先を外に向け、背すじを伸ばして構える

②片側の膝の向きをつま先の向きと揃え、膝を曲げて横方向に腰を下ろす

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝関節を保護するために膝の向きとつま先の向きを揃えることが大切です。

また、伸ばしたほうの脚を主体にして立ち上がると内転筋群に、曲げたほうの脚を主体にして立ち上がると大腿四頭筋に負荷がかかります。

一週間のメニュープログラム例



○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目

腕立て伏せ足上げ腕立て伏せディップスなどを3セット前後

②三角筋コンパウンド種目

パイクプッシュアップを3セット前後

③上腕三頭筋種目

ナロー腕立て伏せベンチディップスなどを3セット前後

④腹筋トレーニング

クランチレッグレイズクランチツイストなどを3セット前後

○週二回目:下半身筋トレ

①下半身の総合種目

スクワットを3セット前後

②下半身前面の種目

シシースクワットサイドランジなどを3セット前後

③下半身後面の種目

ブルガリアンスクワットを3セット前後

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系総合種目

斜め懸垂懸垂などを3セット前後

②僧坊筋の種目

パラレル懸垂を3セット前後

③上腕二頭筋の種目

逆手懸垂を3セット前後

④腹筋トレーニング

クランチレッグレイズクランチツイストなどを3セット前後

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