ダンベル

ダンベルワイドスクワットの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ダンベルワイドスクワットの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ダンベルワイドスクワットが有効な筋肉の部位と作用

ダンベルワイドスクワットは主に、大腿四頭筋・内転筋群に負荷がかかります。

ダンベルワイドスクワットのやり方(フォームとポイント)

ダンベルワイドスクワットのやり方の手順

①大きく足を開き、ダンベルを保持して構える

②膝の向きをつま先の向きと揃え、股関節を開きながら腰を真下に下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに折り返し立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、通常のスクワット種目と違い真下に腰を下ろすのが特徴です。このためには、膝がつま先より前に出ないようにするだけでなく、膝の向きをつま先の向きと揃えて、膝関節に負担がかからないようにする必要があります。

ダンベルワイドスクワットによって得られるメリット

ダンベルワイドスクワットを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、逞しい内ももになります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある内ももになります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、内もも周りがすっきりとします。

ダンベルワイドスクワットの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。