自重筋トレ

腹筋運動の種類とやり方｜腹直筋・下腹・横腹の部位別メニューを解説

自宅で取り組める腹筋運動(自重トレーニング)の種類を、腹直筋上部・腹直筋下部(下腹)・腹斜筋(横腹)の部位別にメニュー解説します。

腹筋の部位と作用

腹筋群は表層から順に、腹直筋(Rectus abdominis )・外腹斜筋(External oblique muscle)・内腹斜筋(Internal oblique muscle)・腹横筋(Transversus abdominis)の四層構造をしています。それぞれの部位の作用は以下の通りです。

腹直筋：体幹の屈曲
外腹斜筋：体幹の回旋
内腹斜筋：体幹の回旋
腹横筋：腹圧の維持

腹直筋上部の腹筋運動

クランチ(シットアップ)

クランチ(シットアップ)のやり方の手順

①仰向けになり、膝を立てて構える

②息を吐きながら、反動を使わずに上半身を起こしていき、上半身を起こしたら息を吐ききり腹直筋を最大収縮させる

③効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、フィニッシュポジションで息を吐ききり腹直筋を強く収縮させることが大切です。また、反動を使うと筋肉に対する負荷が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。

足上げクランチ

足を台などの上に乗せて行うバリエーションで、通常のクランチよりも高負荷になります。

リバースクランチ

リバースクランチのやり方の手順

①仰向けになり、膝を曲げて足を上げて構える

②息を吐きながら、腰を浮かせるようにして足を上に持ち上げ、上げた位置で息を吐ききり腹直筋を最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、反動を使わずに行うことが大切で、反動を使うと筋肉に対する負荷が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。また、足を上げた位置で息を吐ききり、腹直筋を強く収縮させることがポイントです。

腹直筋下部の腹筋運動

レッグレイズ

レッグレイズのやり方の手順

①床に仰向けになって構える

②反動を使わずに、息を吐きながら足を上げていき、足を上げたら息を吐ききり腹直筋下部を最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、息を吐きながら足を上げていき、足を上げた位置で息を吐ききり腹直筋下部を強く収縮させることが大切です。また、反動を使うと筋肉に対する負荷が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。

ジャックナイフ

ジャックナイフのやり方の手順

①仰向けになり、両手両足を伸ばして構える

②息を吐きながら、両手両足を上げていき、上げた位置で息を吐ききり腹直筋を最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、反動を使わずに行うことが大切で、反動を使うと筋肉に対する負担が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。また、息を吐ききり腹直筋を強く収縮させることがポイントです。

ヒップレイズ

ヒップレイズのやり方の手順

①床に仰向けになり、膝を立てて構える

②腰を浮かせるようにして持ち上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肩と膝とを結ぶラインが直線になる位置まで腰を持ち上げることが大切で、それ以下だと負荷不足となり、それ以上だと腰に対する負担がかかりますので注意してください。

腹斜筋の腹筋運動

クランチツイスト

クランチツイストのやり方の手順

①仰向けになり、足を組んで構える

②息を吐きながら、組んだ足の膝と対角線になる肘をつけるように上半身を上げ、膝と肘が当たったら息を吐ききり腹斜筋を最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、しっかりと身体を捻りつつ、最後に息を吐ききり腹斜筋を強く収縮させることがポイントです。

腹筋運動によって得られるメリット

腹筋運動を実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、メリハリのある横腹周りになります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、横腹周りがすっきりします。

腹筋運動の適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。