自宅・ジムでの三角筋の筋トレメニュー(前部・中部・後部)の筋トレメニューを自重・チューブ・ダンベルの各方法別に解説します。
三角筋の作用は次のとおりです。
三角筋(さんかくきん)の構造と作用
Deltoid
腕を上・前後・横に上げる作用
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
三角筋は前部・中部・後部の三部位に分けられ、これらが共働して腕を上に押し上げる作用をします。また、それぞれの部位の作用は以下の通りです。
三角筋前部：腕を前に上げる
三角筋中部：腕を横に上げる
三角筋後部：腕を後ろに上げる
筋トレ目的別の負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
三角筋の自重トレーニング
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップのやり方の手順
①うつ伏せになり、手と足を広く置き、腰を大きく曲げて構える②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を斜め前に下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を斜め後ろに押し上げる
フォームのポイント
本種目は、腰を大きく曲げて斜め前から斜め後ろに向けて身体を押し上げますが、これは三頭筋の作用＝上に腕を上げる動きを再現したものです。この作用と軌道を意識して、三頭筋に負荷を集中することが大切です。足上げパイクプッシュアップ
足を台などの上に乗せることで、さらに負荷を高めたバリエーションです。逆立ち腕立て伏せ
台のかわりに壁に足をつき、倒立状態で行うバリエーションで、非常に強い負荷が三頭筋に加わります。膝つきパイクプッシュアップ
膝をついて行うことで、通常よりも負荷を弱めたバリエーションです。三角筋のチューブトレーニング
チューブショルダープレス
チューブショルダープレスのやり方の手順
①下からゴムの張力がかかるように構える②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてゴムを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を前後に倒さないようにして動作することが重要です。また、肘があまり後ろに出すぎると、肩関節に強い負担になりますので注意してください。シーテッドチューブショルダープレス
座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。スタンディングチューブショルダープレス
立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。オルタネイトチューブショルダープレス
左右の腕を交互に上げるバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。チューブアップライトロウ
チューブアップライトロウのやり方の手順
①下からゴムの張力がかかるように構える②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてゴムを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。
チューブフロントレイズ
チューブフロントレイズのやり方の手順
①下からゴムの張力がかかるように構える②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。オルタネイトチューブフロントレイズ
左右の腕を交互に上げるバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。チューブサイドレイズ
チューブサイドレイズのやり方の手順
①下からゴムの張力がかかるように構える②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。また、やや前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。
スタンディングチューブサイドレイズ
立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。
シーテッドチューブサイドレイズ
座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。
オルタネイトチューブサイドレイズ
左右の腕を交互に上げるバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。
チューブリアラテラルレイズ
チューブリアラテラルレイズのやり方の手順
①下からゴムの張力がかかるようにし、前傾姿勢をとって構える②前傾姿勢を維持したまま、腕を上げてゴムを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、前傾姿勢を維持し、上半身を起こさないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。ヘッドサポーテッドチューブリアラテラルレイズ
頭をベンチなどで支え、前傾姿勢維持の補助にしながら行うバリエーションで、前傾姿勢の維持が難しい初心者に適しています。ライイングチューブリアラテラルレイズ
ベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。チューブフェイスプル
チューブフェイスプルのやり方の手順
①前からゴムの張力がかかるように構える②肘を手よりも高く上げ、顎に向けてゴムを引き寄せる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘を手の高さよりも上に保って動作を行うことが大切で、肘が下がってしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。また、肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷が僧帽筋にそれますので注意が必要です。
シーテッドチューブフェイスプル
座って行うバリエーションで、より確実に丁寧な動作で効かせることができます。三角筋のダンベルトレーニング
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスのやり方の手順
①ダンベルを肩の高さで構える②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてダンベルを押し上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を前後に倒さないようにして動作することが重要です。また、肘があまり後ろに出すぎると、肩関節に強い負担になりますので注意してください。シーテッドダンベルショルダープレス
座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。スタンディングダンベルショルダープレス
立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。オルタネイトダンベルショルダープレス
左右の腕を交互に上げるバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。ダンベルアップライトロウ
ダンベルアップライトロウのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。
ダンベルフロントレイズ
ダンベルフロントレイズのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。オルタネイトダンベルフロントレイズ
左右の腕を交互に上げるバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばして身体の横でダンベルを構える②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。また、やや前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。
スタンディングダンベルサイドレイズ
立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。シーテッドダンベルサイドレイズ
座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルリアラテラルレイズのやり方の手順
①前傾姿勢をつくり、腕を伸ばし、ダンベルを保持して構える②前傾姿勢を維持し、肘を伸ばしたまま、ダンベルを上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を起こさないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。ヘッドサポーテッドダンベルリアラテラルレイズ
頭をベンチなどで支え、前傾姿勢維持の補助にしながら行うバリエーションで、前傾姿勢の維持が難しい初心者に適しています。ライイングダンベルリアラテラルレイズ
ベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。三角筋のマシントレーニング
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレスのやり方の手順
①肩はばよりも広めにシャフトをグリップして構える②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてシャフトを押し上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
スミスマシンショルダープレスの種類やバリエーション
シーテッドスミスマシンショルダープレス
座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。スタンディングスミスマシンショルダープレス
立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。スミスマシンアップライトロウ
スミスマシンアップライトロウのやり方の手順
①シャフトをグリップして構える②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてシャフトを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。
マシンショルダープレス
マシンショルダープレスのやり方の手順
①肩よりも下に肘がくるようにシート調整して構える②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてバーを押し上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
マシンショルダープレスの種類やバリエーション
シーテッドマシンショルダープレス
座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。スタンディングマシンショルダープレス
立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。ハンマーグリップマシンショルダープレス
手の平が向き合うハンマーグリップで行うバリエーションで、肩関節への負担が軽くなるやり方です。
ケーブルアップライトロウ
ケーブルアップライトローのやり方の手順
①ケーブルマシンに正対し、ハンドルをグリップして構える②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズのやり方の手順
①肘を伸ばし、ハンドルをグリップして構える②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。ケーブルフロントレイズの種類やバリエーション
オルタネイトケーブルフロントレイズ
シングルハンドルを使い、左右の腕を片方ずつ行うバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズのやり方の手順
①下からケーブル負荷がかかるように構える②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。また、やや前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。
ケーブルサイドレイズの種類やバリエーション
スタンディングケーブルサイドレイズ
立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。
シーテッドケーブルサイドレイズ
座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。
オルタネイトケーブルサイドレイズ
シングルハンドルを使い左右の腕を片方ずつ行うバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。
ケーブルリアラテラルレイス
ケーブルリアレイズのやり方の手順
①下から負荷がかかるようにし、前傾姿勢をとって構える②前傾姿勢を維持したまま、腕を上げてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 前傾姿勢を維持し、上半身を起こさないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。ケーブルリアレイズの種類やバリエーション
ヘッドサポーテッドケーブルリアラテラルレイズ
頭をベンチなどで支え、前傾姿勢維持の補助にしながら行うバリエーションで、前傾姿勢の維持が難しい初心者に適しています。ライイングケーブルリアラテラルレイズ
ベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。ケーブルフェイスプル
ケーブルフェイスプルのやり方の手順
①マシンに正対し、ハンドルをグリップして構える②肘を手よりも高く上げ、顎に向けてハンドルを引き寄せる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘を手の高さよりも上に保って動作を行うことが大切で、肘が下がってしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。また、肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷が僧帽筋にそれますので注意が必要です。
ケーブルフェイスプルの種類やバリエーション
シーテッドケーブルフェイスプル
座って行うバリエーションで、より確実に丁寧な動作で効かせることができます。三角筋のバーベルトレーニング
バーベルショルダープレス
バーベルショルダープレスのやり方の手順
①肩はばよりも広めにバーベルをグリップして構える②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてバーベルを押し上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 上半身を前後に倒さないようにして動作することが重要です。また、肘があまり後ろに出すぎると、肩関節に強い負担になりますので注意してください。バーベルショルダープレスの種類やバリエーション
シーテッドバーベルショルダープレス
座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。スタンディングバーベルショルダープレス
立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。バーベルフロントレイズ
バーベルフロントレイズのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばしてバーベルを保持して構える②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
バーベルフロントレイズの種類やバリエーション
ワイドグリップバーベルフロントレイズ
手幅を広くグリップして行うバリエーションで、通常のやり方よりも三角筋中部に負荷がかかります。バーベルアップライトロウ
バーベルアップライトロウのやり方の手順
①狭い手幅でバーベルをグリップして構える②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてバーベルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
三角筋の筋トレ種目
パイクプッシュアップチューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
バーベルショルダープレス
バーベルフロントレイズ
バーベルアップライトロー
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