チューブ

チューブショルダーシュラッグの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

チューブショルダーシュラッグの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

チューブショルダーシュラッグが有効な筋肉の部位と作用

チューブショルダーシュラッグは主に、僧帽筋に負荷がかかります。

チューブショルダーシュラッグのやり方(フォームとポイント)

チューブショルダーシュラッグのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでゴムを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨を寄せる以外の動作を加えると、負荷が広背筋や上腕二頭筋に逸れてしまうので注意が必要です。

チューブショルダーシュラッグによって得られるメリット

チューブショルダーシュラッグを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、厚みのある逞しい背中になります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある背中周りになります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、背中周りをすっきりさせることができます。

チューブショルダーシュラッグの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。