チューブ

チューブレッグプレスの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

チューブレッグプレスの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

チューブレッグプレスが有効な筋肉の部位と作用

チューブレッグプレスは主に、大腿四頭筋に負荷がかかります。

チューブレッグプレスのやり方(フォームとポイント)

チューブレッグプレスのやり方の手順

①仰向けになり、頭側からゴムの張力がかかるように足にトレーニングチューブをセットしてか構える

②やや斜め上方に向けて足を押し出す

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、足を水平ではなくやや斜め上方に押し出すことが大切で、これによって負荷が確実に大腿四頭筋に加わります。

また、腰に負担をかけないために、腰を反らせないように注意してください。

チューブレッグプレスの種類やバリエーション

オルタネイトチューブレッグプレス

片足ずつ順番に足を押し出すバリエーションで、総運動量が増加するので、主にダイエット系トレーニングで行われます。

チューブレッグプレスによって得られるメリット

チューブレッグプレスを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、太く逞しい下半身になります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある下半身になります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、下半身をすっきりさせることができます。

チューブレッグプレスの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。