自重筋トレ

パイクプッシュアップの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

パイクプッシュアップの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

パイクプッシュアップが有効な筋肉の部位と作用

パイクプッシュアップは主に、三角筋・上腕三頭筋に負荷がかかります。

パイクプッシュアップのやり方(フォームとポイント)

パイクプッシュアップのやり方の手順

①うつ伏せになり、手と足を広く置き、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を斜め前に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を斜め後ろに押し上げる

フォームのポイント

本種目は、腰を大きく曲げて斜め前から斜め後ろに向けて身体を押し上げますが、これは三頭筋の作用＝上に腕を上げる動きを再現したものです。この作用と軌道を意識して、三頭筋に負荷を集中することが大切です。

パイクプッシュアップの種類やバリエーション

足上げパイクプッシュアップ

足を台などの上に乗せることで、さらに負荷を高めたバリエーションです。

逆立ち腕立て伏せ

台のかわりに壁に足をつき、倒立状態で行うバリエーションで、非常に強い負荷が三頭筋に加わります。

膝つきパイクプッシュアップ

膝をついて行うことで、通常よりも負荷を弱めたバリエーションです。

パイクプッシュアップによって得られるメリット

パイクプッシュアップを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、三頭筋が筋肥大して逆三角形の上半身になります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、肩幅が増して相対的にくびれが強調されます。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、肩周りや腕周りがすっきりします。

パイクプッシュアップの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。