自重筋トレ

ディップスの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ディップスの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

あわせて、腕相撲やアームレスリングで勝つために有利となる鍛え方を、一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟所属の選手が、実際に動画で実演してご紹介します。

ディップスが有効な筋肉の部位と作用

ディップスは主に、大胸筋下部・上腕三頭筋に負荷がかかります。

ディップスのやり方(フォームとポイント)

ディップスのやり方の手順

①ディップスバーをグリップし、肩甲骨を寄せて構える

②前傾姿勢をとり、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま身体を元の位置まで押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せること、前傾姿勢をとることが大切で、この二つのポイントができていないと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。

特殊なディップスのやり方

腕相撲(アームレスリング)に活用できる筋力を鍛えたい場合は、肩甲骨に接合しており脇を閉める作用がある長頭(内側)をメインターゲットにします。

そのためには、脇が開かないよう、あまり肘を外に張り出さないようにすることがポイントです。

ディップスの種類やバリエーション

セルフ補助ディップス

ディップスはかなり高強度の種目ですので、筋力的にできない人も少なくありません。そのような場合は、床に片足をつきセルフ補助を行うことが有効です。

ディップスによって得られるメリット

ディップスを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、胸板が分厚くなり、腕周りも太くなります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、適度な胸周りのボリュームと上腕のハリがでます。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りをすっきりさせることができます。

ディップスの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

腕のトレーニングに特化した専用器具

一般的に腕の筋肉を鍛えるだけならば、自重・ダンベル・マシン・バーベルなどでのトレーニングでも十分ですが、スポーツ競技で勝つための筋力＝実戦的な筋力を鍛えるためには、前腕から上腕まで一体となった鍛え方をする必要があります。

そのためには、やはり、腕を鍛えるために特化したトレーニング器具類が必須となってきます。

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