ダンベル

ダンベルストレートアームプルオーバーの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ダンベルストレートアームプルオーバーの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ダンベルストレートアームプルオーバーが有効な筋肉の部位と作用

ダンベルストレートアームプルオーバーは主に、広背筋に負荷がかかります。

ダンベルストレートアームプルオーバーのやり方(フォームとポイント)

ダンベルストレートアームプルオーバーのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②大きく息を吸って止め、ダンベルを頭の後方に下ろす

③息を止めたままダンベルを元の位置に戻す

フォームのポイント

本種目は、高重量を扱うことを目的にするのではなく、以下に大きな動作で胸郭を拡張させるかが重要な種目です。また、呼吸を止めて胸郭を広げた状態で動作を行うことで、さらに胸郭拡張に有効性が高まります。

ダンベルストレートアームプルオーバーの種類やバリエーション

ダンベルベントアームプルオーバー

肘を曲げたまま行うバリエーションで、大胸筋に対して負荷がかかります。

ダンベルストレートアームプルオーバーによって得られるメリット

ダンベルストレートアームプルオーバーを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、広背筋の土台となる胸郭が拡張します。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、広がりのある上半身となり、相対的にくびれが強調されます。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、背中周りがすっきりとします。

ダンベルストレートアームプルオーバーの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。