自重筋トレ

ワイドスクワットの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ワイドスクワットの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ワイドスクワットが有効な筋肉の部位と作用

ワイドスクワットは主に、大腿四頭筋・内転筋群に負荷がかかります。

ワイドスクワットのやり方(フォームとポイント)

ワイドスクワットのやり方の手順

①足を大きく開いてつま先を外に向け、背すじを伸ばして構える

②膝をつま先の向きに合わせるように気をつけ、真下に腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、反動を使わずに立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、内転筋群に適切に負荷を加えるために、なおかつ、膝関節の保護のために、膝の向きとつま先の向きを揃えることが大切です。

また、一般的なスクワットと違い、真下に腰を下ろすことがポイントです。

ワイドスクワットの種類やバリエーション

チューブワイドスクワット

トレーニングチューブを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりもやや強度が上がります。

ダンベルワイドスクワット

ダンベルを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりも負荷が強くなります。

スミスマシンワイドスクワット

スミスマシンを使用したバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になり、かつマシンがブレを支えるため動作に集中できます。

バーベルワイドスクワット

バーベルを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になり、ブレを自身で抑えながら動作するなかで体幹インナーマッスルも鍛えられます。

ワイドスクワットによって得られるメリット

ワイドスクワットを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、内ももが太く逞しくなります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある内もも周りになります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、内もも周りをすっきりさせることができます。

ワイドスクワットの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。