自重スクワットの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。
自重スクワットが有効な筋肉の部位と作用
自重スクワットは主に、臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群に負荷がかかります。
自重スクワットのやり方(フォームとポイント)
自重スクワットのやり方の手順
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる
フォームのポイント
本種目は、膝関節保護のために、膝をつま先より前に出ないように注意することが大切です。また、背中が丸まらないようにすることも大事で、これを防ぐためには斜め上に目線を置いて、背すじを伸ばすことがポイントです。
自重スクワットの種類やバリエーション
シシースクワット
シシースクワットは、大腿四頭筋に集中的な負荷がかかるバリエーションです。
シシースクワットのやり方の手順
①足を肩幅程度に開き、片手で柱などを保持して構える②後傾姿勢を作り、のけぞるような体勢で膝を曲げていく
③膝の角度が直角程度になるまでしゃがんだら、反動を使わずに膝を伸ばして立ち上がる
フォームのポイント
本種目は、フリーハンドで行うと後ろに転倒するリスクがありますので、片手で柱などを保持して行うようにしてください。また、ダイレクトに大腿四頭筋に負荷を伝えるためには、太ももを平行にし、つま先を正面に向け、膝の向きもつま先と合わせるようにすることが大切です。
ウエイテッドシシースクワット
ダンベルやバーベルプレートを追加の負荷として胸に抱えて行うバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になります。ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはハムストリングスに有効なバリエーションです。
ブルガリアンスクワットのやり方の手順
①片足を前に、片足を後ろの台などに乗せて、胸を張り背すじを伸ばして構える②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろに腰を下ろす
③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる
フォームのポイント
本種目は、膝を痛めないためにも、前にした足の膝がつま先より前に出ないように注意することが大切です。また、前にした脚を主体にして動作すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主体にして動作するとハムストリングスに負荷がかかります。
チューブブルガリアンスクワット
トレーニングチューブを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方に比べてやや強度が上がります。ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりも強度が上がります。スミスマシンブルガリアンスクワット
スミスマシンを使用したバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になり、かつマシンレールがブレを支えるため動作に集中できます。バーベルブルガリアンスクワット
バーベルを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になり、かつブレを自身で抑えながら動作するなかで体幹インナーマッスルも鍛えられます。ワイドスクワット
ワイドスクワットは内転筋群に負荷を加えられるバリエーションです。
ワイドスクワットのやり方の手順
①足を大きく開いてつま先を外に向け、背すじを伸ばして構える②膝をつま先の向きに合わせるように気をつけ、真下に腰を下ろす
③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、反動を使わずに立ち上がる
フォームのポイント
本種目は、内転筋群に適切に負荷を加えるために、なおかつ、膝関節の保護のために、膝の向きとつま先の向きを揃えることが大切です。また、一般的なスクワットと違い、真下に腰を下ろすことがポイントです。
チューブワイドスクワット
トレーニングチューブを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりもやや強度が上がります。ダンベルワイドスクワット
ダンベルを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりも負荷が強くなります。スミスマシンワイドスクワット
スミスマシンを使用したバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になり、かつマシンがブレを支えるため動作に集中できます。バーベルワイドスクワット
バーベルを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になり、ブレを自身で抑えながら動作するなかで体幹インナーマッスルも鍛えられます。サイドランジ
サイドランジは内転筋群に有効なバリエーションです。
サイドランジのやり方の手順
①足を大きく開き、つま先を外に向け、背すじを伸ばして構える②片側の膝の向きをつま先の向きと揃え、膝を曲げて横方向に腰を下ろす
③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる
フォームのポイント
本種目は、膝関節を保護するために膝の向きとつま先の向きを揃えることが大切です。また、伸ばしたほうの脚を主体にして立ち上がると内転筋群に、曲げたほうの脚を主体にして立ち上がると大腿四頭筋に負荷がかかります。
チューブサイドランジ
トレーニングチューブの負荷を追加したバリエーションで、通常のやり方よりもやや強度が上がります。ダンベルサイドランジ
ダンベル一つを脚の間で保持して行うバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になります。バーベルサイドランジ
バーベルを担いで行うバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になり、かつブレを自身で抑えながら動作するなかで体幹インナーマッスルも鍛えられます。フロントランジ
フロントランジはハムストリングスに負荷を加えることができるバリエーションです。
フロントランジのやり方の手順
①足を前後に大きく開き、胸を張り背すじを伸ばして構える②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、真下に腰を下ろす
③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる
フォームのポイント
本種目は、膝を痛めないためにも、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意することが大切です。また、前にした脚を主体にして動作すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主体にして動作するとハムストリングスに負荷がかかります。
チューブフロントランジ
トレーニングチューブを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方に比べてやや強度が上がります。ダンベルフロントランジ
ダンベルを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりも強度が上がります。スミスマシンフロントランジ
スミスマシンを使用したバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になり、かつマシンレールがブレを支えるため動作に集中できます。バーベルフロントランジ
バーベルを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になり、かつブレを自身で抑えながら動作するなかで体幹インナーマッスルも鍛えられます。自重スクワットによって得られるメリット
自重スクワットを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。
男性(バルクアップ)にとってのメリット
バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、太く逞しい下半身になります。男女(ボディメイク)にとってのメリット
ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある下半身になります。女性(ダイエット)にとってのメリット
ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、下半身をすっきりさせることができます。自重スクワットの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
方法別筋トレメニュー
自重でのトレーニングのやり方チューブトレーニングのやり方
ダンベルトレーニングのやり方
部位別筋トレメニュー
大胸筋のトレーニングのやり方背筋群のトレーニングのやり方
三角筋のトレーニングのやり方
三頭筋のトレーニングのやり方
二頭筋のトレーニングのやり方
腹筋群のトレーニングのやり方
下半身のトレーニングのやり方
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