チューブクランチの種類・やり方(フォームとポイント)|男性女性別の負荷回数設定やメリット



チューブクランチの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。



チューブクランチが有効な筋肉の部位と作用



チューブクランチは主に、腹直筋に負荷がかかります。

チューブクランチのやり方(フォームとポイント)

チューブクランチのやり方の手順

①上からゴムの張力がかかるように構える

②息を吐きながら上半身を倒し、最後に息を吐ききって腹筋群を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

フォームのポイント

本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。

チューブクランチの種類やバリエーション

チューブクランチツイスト

通常のチューブクランチにひねり動作を加えたバリエーションで、腹斜筋にも負荷が加えられます。

チューブクランチによって得られるメリット



チューブクランチを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、凹凸のあるシックスパックを目指せます。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、くびれのある腹周りを目指せます。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、腹回りがすっきりとします。

チューブクランチの適切な負荷回数設定



筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋):鍛えてもほとんど筋肥大しない|20回以上の反復で鍛える|ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋):鍛えるとやや筋肥大する|15回程度の反復で鍛える|ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋):鍛えると強く筋肥大する|10回程度の反復で鍛える|バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

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