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自宅筋トレメニュー|初心者にも効果的な家トレ1週間のプログラム例



自宅での筋力トレーニングメニューを胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の部位別に、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから種目を厳選して解説します。また、一週間の具体的なメニュープログラムについて例示します。



自重トレーニングとは



自重トレーニングとは、自身の体重を負荷に利用するウエイトトレーニングの一種す。よく、自重トレーニングは「ウエイトトレーニングではないから毎日やってもかまわない」という誤解がありますが、あくまでもウエイトトレーニングですので、筋肉の超回復期間を考慮したトレーニングプログラムを組む必要があります。

器具がなくても、どこでもすぐに取り組めるのがメリットですが、負荷調整がしにくく、一定以上の高負荷をかけるのが難しいというデメリットがありますので、チューブトレーニングやダンベルトレーニングと組み合わせていくのが理想的な取り組み方です。

なお、動作スピードを遅くするなどの工夫で、ある程度の負荷調整は可能です。

チューブトレーニングとは



チューブトレーニングはゴムの反発力を負荷として使用するレジスタンストレーニングの一種で、近年、手軽な自宅向きトレーニングとして普及してきています。

複数の筋肉を同時に動かす複合関節種目(コンパウンド種目)だけでなく、個別の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)が豊富なことがメリットです。また、自重トレーニングやダンベルトレーニングでは再現できない「上から引く」動作ができることも大きな特徴です。

反面、負荷の強さが限られるため筋肥大トレーニングには向かず、軽いボディーメイクやダイエットトレーニングで行われるのが一般的です。

ダンベルトレーニングとは



ダンベルトレーニングは、バーベルトレーニングと並ぶフリーウエイトトレーニングの一角で、ジムだけでなく自宅でも実施可能なことが大きなメリットです。

また、複数の筋肉を高負荷で鍛えられるコンパウンド種目(複合関節運動)だけでなく、個別に筋肉を鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)も豊富であり、自宅トレーニングとしては自重トレーニングやチューブトレーニングに比べ優れています。

その比較は以下の通りです。

自重トレーニングとダンベル筋トレの比較

自重トレーニング:単関節種目がほとんどない|負荷調整が難しい

ダンベルトレーニング:単関節種目が豊富|負荷調整が用意で幅広い

チューブトレーニングとダンベル筋トレの比較

チューブトレーニング:ゴムの張力では負荷重量に限界がある

ダンベルトレーニング:ウエイトがある限り高重量に設定可能

このようなことから、ダンベルトレーニングは自宅トレーニングとしてはもっとも優れており、ダンベルがかさばることと、購入費がかかるこ以外にこれといったデメリットはありません。

全身の筋肉名称と主な作用



トレーニングにおいて、全身の筋肉は以下のようにグループ分けすることが一般的です。また、それぞれの筋肉の作用は次の通りです。

上半身の押す作用の筋肉

大胸筋

大胸筋は腕を前方に押し出し閉じる作用があり、上部・内側・下部に分けられます。

大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す
大胸筋内側:腕を前方で閉じる
大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す

三角筋

三角筋は腕を上方に押し出す作用があり、前部・中部・後部に分けられます。

三角筋前部:腕を前に上げる
三角筋中部:腕を横に上げる
三角筋後部:腕を後ろに上げる

上腕三頭筋

上腕三頭筋は肘を伸ばし腕を閉じる作用があり、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられます。

上腕三頭筋長頭:肘を伸ばし腕を閉じる
上腕三頭筋短頭:肘を伸ばす

上半身の引く作用の筋肉

広背筋

広背筋は腕を引き寄せる作用があり、上側部と下方中央部に分けられます。

広背筋上側部:腕を上から引き寄せる
広背筋下方中央部:腕を前から引き寄せる

僧帽筋

僧帽筋は肩甲骨を引き寄せる作用があり、上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維に分けられます。

上部筋繊維:肩甲骨を斜め上方に寄せる
中部筋繊維:肩甲骨を中央へ寄せる
下部筋繊維:肩甲骨を斜め下方に寄せる

上腕二頭筋

上腕二頭筋は肘関節を曲げ前腕を回外させる作用があり、長頭と短頭に分けられます。

上腕二頭筋長頭:肘関節を曲げる
上腕二頭筋短頭:肘関節を曲げ前腕を回外させる

体幹部の筋肉

腹筋群

腹筋群は表層から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、体幹を曲げる、体幹を捻る作用があります。

腹直筋:体幹を前に曲げる
外腹斜筋:体幹を横に曲げ捻る
内腹斜筋:外腹斜筋を補助する
腹横筋:腹圧の維持と呼吸補助をする

脊柱起立筋

脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋から構成され、体幹を後ろに伸ばす、横に倒す作用があります。

下半身の筋肉

臀筋群

臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けられ、脚を横と後ろに上げる作用があります。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、脚を前に上げる・膝を伸ばす作用があります。

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋に分けられ、脚を後ろに上げる・膝関節を曲げる作用があります。

内転筋群

内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋から構成され、脚を閉じる作用があります。

筋トレ目的別の負荷回数設定



筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋):鍛えてもほとんど筋肥大しない|20回以上の反復で鍛える|ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋):鍛えるとやや筋肥大する|15回程度の反復で鍛える|ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋):鍛えると強く筋肥大する|10回程度の反復で鍛える|バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

大胸筋の自宅筋トレ

腕立て伏せ



腕立て伏せのやり方の手順

①うつ伏せになり、手を肩幅より広く置き、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。

また、腕を押し出した位置で軽く顎を引くことで、大胸筋が強く収縮します。

膝つき腕立て伏せ



膝つき腕立て伏せのやり方の手順

①うつ伏せになり、手を肩幅より広く置き、床に膝をつき、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。

斜め腕立て伏せ



斜め腕立て伏せのやり方の手順

①うつ伏せになり、手を肩幅より広くして台に手をつき、床背すじを伸ばして構える

②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。

足上げ腕立て伏せ



足上げ腕立て伏せのやり方の手順

①うつ伏せになり、手を肩幅より広くつき、足を台の上に置き、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。

また、お腹を突き出したフォームになると、せっかくの高負荷軌道が損なわれますので、お腹を突き出さないようにすることが特に大事です。

ディップス



ディップスのやり方の手順

①ディップスバーをグリップし、肩甲骨を寄せて構える

②前傾姿勢をとり、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま身体を元の位置まで押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せること、前傾姿勢をとることが大切で、この二つのポイントができていないと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。

チューブチェストプレス


チューブチェストプレスのやり方の手順

①後ろからゴムの張力がかかるように構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。

チューブチェストフライ


チューブチェストフライのやり方の手順

①後ろからゴムの張力がかかるように構える

②胸を張り、肩甲骨を寄せたまま腕を前に閉じる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋ではなく三角筋にかかってしまうので注意してください。

チューブプルオーバー


チューブプルオーバーのやり方の手順

①上からゴムの張力がかかるように構える

②大胸筋狙いなら肘を曲げ、広背筋狙いなら肘を伸ばし、トレーニングチューブを引き下げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘を曲げた場合と伸ばした場合で効く部位が異なります。前者のやり方だと大胸筋に、後者のやり方だと広背筋に負荷がかかります。

ダンベルプレス



ダンベルプレスのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③肩甲骨が開かないように気をつけ、ダンベルを胸の上に押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。

インクラインダンベルプレス




インクラインベンチを使い、斜め上に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。

デクラインダンベルプレス




デクランベンチを使い、斜め下に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。

ワンハンドダンベルプレス



片手で行うバリエーションで、通常のダンベルプレスよりも可動範囲が広くなるのが特徴です。

フロアーダンベルプレス

床の上で仰向けになり行うバリエーションで、ダンベルを深く下ろせない分、やや負荷が不足しますが、一定の効果はあります。

ダンベルフライ



ダンベルフライのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしダンベルを構える

②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③肩甲骨が開かないように気をつけ、腕を胸の上で閉じる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋ではなく三角筋にかかってしまうので注意してください。

インクラインダンベルフライ




インクラインベンチを使い、斜め上に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。

デクラインダンベルフライ




デクランベンチを使い、斜め下に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷がかかります。


フロアーダンベルフライ

床の上で仰向けになり行うバリエーションで、ダンベルを深く下ろせない分、やや負荷が不足しますが、一定の効果はあります。

ダンベルベントアームプルオーバー


ダンベルベントアームプルオーバーのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、肘を曲げて胸の上でダンベルを構える

②大きく息を吸って止め、ダンベルを頭の後方に下ろす

③息を止めたままダンベルを元の位置に戻す

フォームのポイント

本種目は、高重量を扱うことを目的にするのではなく、以下に大きな動作で胸郭を拡張させるかが重要な種目です。また、呼吸を止めて胸郭を広げた状態で動作を行うことで、さらに胸郭拡張に有効性が高まります。

三角筋の自宅筋トレ

パイクプッシュアップ



パイクプッシュアップのやり方の手順

①うつ伏せになり、手と足を広く置き、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を斜め前に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を斜め後ろに押し上げる

フォームのポイント

本種目は、腰を大きく曲げて斜め前から斜め後ろに向けて身体を押し上げますが、これは三頭筋の作用=上に腕を上げる動きを再現したものです。この作用と軌道を意識して、三頭筋に負荷を集中することが大切です。

チューブショルダープレス


チューブショルダープレスのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてゴムを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を前後に倒さないようにして動作することが重要です。また、肘があまり後ろに出すぎると、肩関節に強い負担になりますので注意してください。

チューブアップライトロウ


チューブアップライトロウのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてゴムを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。

これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。

チューブフロントレイズ



チューブフロントレイズのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

チューブサイドレイズ



チューブサイドレイズのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

また、やや前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。

チューブリアラテラルレイズ



チューブリアラテラルレイズのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるようにし、前傾姿勢をとって構える

②前傾姿勢を維持したまま、腕を上げてゴムを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、前傾姿勢を維持し、上半身を起こさないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

チューブフェイスプル



チューブフェイスプルのやり方の手順

①前からゴムの張力がかかるように構える

②肘を手よりも高く上げ、顎に向けてゴムを引き寄せる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘を手の高さよりも上に保って動作を行うことが大切で、肘が下がってしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

また、肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷が僧帽筋にそれますので注意が必要です。

ダンベルショルダープレス



ダンベルショルダープレスのやり方の手順

①ダンベルを肩の高さで構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてダンベルを押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を前後に倒さないようにして動作することが重要です。また、肘があまり後ろに出すぎると、肩関節に強い負担になりますので注意してください。

ダンベルアップライトロウ



ダンベルアップライトロウのやり方の手順

①直立し、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。

これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。

ダンベルフロントレイズ



ダンベルフロントレイズのやり方の手順

①直立し、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

ダンベルサイドレイズ



ダンベルサイドレイズのやり方の手順

①直立し、肘を伸ばして身体の横でダンベルを構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

また、やや前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。

ダンベルリアラテラルレイズ



ダンベルリアラテラルレイズのやり方の手順

①前傾姿勢をつくり、腕を伸ばし、ダンベルを保持して構える

②前傾姿勢を維持し、肘を伸ばしたまま、ダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を起こさないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

上腕三頭筋の自宅筋トレ

ナロープッシュアップ



ナロープッシュアップのやり方の手順

①うつ伏せになり、手を肩幅より狭くつき、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる

フォームのポイント


本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。

また、肘をあまり外に張り出しすぎると負荷が上腕三頭筋にかかりにくくなりますので、脇を閉めて行ってください。

ベンチディップス



ベンチディップスのやり方の手順

①足を前方に伸ばし、身体の後ろに肩幅程度の広さに手をついて構える

②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、身体を元の位置まで押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。

チューブフレンチプレス



チューブフレンチプレスのやり方の手順

①後ろからゴムの張力がかかるように構える

②肘の位置を固定したまま、腕を伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうので注意してください。

チューブキックバック



チューブキックバックのやり方の手順

①斜め下方前方からゴムの張力がかかるようにし、前傾姿勢を作って構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてゴムを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。

また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向くように前腕を回内回旋することで、さらに強く筋肉を収縮させることができます。

チューブプレスダウン



チューブプレスダウンのやり方の手順

①上からゴムの張力がかかるように構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を伸ばしてゴムを引き下げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。

ダンベルフレンチプレス



ダンベルフレンチプレスのやり方の手順

①ダンベルを頭の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろす

③反動を使わないように折り返し、ダンベルを元の位置まで上げる

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうので注意してください。

また、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭頃長頭に、脇を開いて動作を行うと上腕三頭筋短頭に強い負荷がかかります。

ダンベルキックバック



ダンベルキックバックのやり方の手順

①片手をベンチにつき、片手でダンベルを保持し、前傾姿勢を作って構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。

また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向くように前腕を回内回旋することで、さらに強く筋肉を収縮させることができます。

ダンベルトライセプスプレス



ダンベルトライセプスプレスのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、ダンベルを逆手でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを胸の上に押し出す

③ある程度筋力でコントロールして胸の上にダンベルを戻す

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕三頭筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。

背筋群の自宅筋トレ

斜め懸垂



斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方の手順

①バーをグリップして仰向けになり、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

フォームのポイント

本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。

懸垂



懸垂(チンニング)のやり方の手順

①肩幅よりも広くバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、胸をバーにつけにいくフォームで身体を引き上げる

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる

④ある程度筋力でコントロールして身体を下ろす

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させることが大切で、そのためには「バーより上に顎を出す」のではなく、「バーに胸をつけにいく」イメージで身体を引き上げます。

また、顎を引くと背中が丸まり背筋群が完全収縮しにくくなるので、やや顎を上げる意識で行ってください。

パラレル懸垂



パラレル懸垂のやり方の手順

①手の平が向き合うようにグリップし構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

フォームのポイント

本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。

チューブデッドリフト



チューブデッドリフトのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②胸を張り、直立するまでトレーニングチューブを引き上げていき、引き上げたら肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、背中が丸まらないようにすることが大切で、このためには胸を張り、背すじを伸ばし、やや上方に視線を向けることがポイントです。

チューブラットプル



チューブラットプルのやり方の手順

①上からゴムの張力がかかるように構える

②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せきらずに背中が丸まったフォームで行うと、負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。

チューブローイング



チューブローイングのやり方の手順

①前からゴムの張力がかかるように構える

②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨を寄せながら腕を引き、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕二頭にばかりかかってしまうので注意してください。

また、負荷が腰に逃げないよう、上半身を倒さないようにすることもポイントです。

チューブショルダーシュラッグ



チューブショルダーシュラッグのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでゴムを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨を寄せる以外の動作を加えると、負荷が広背筋や上腕二頭筋に逸れてしまうので注意が必要です。

チューブリバースフライ



チューブリバースフライのやり方の手順

①前からゴムの張力がかかるようにない

②肘を伸ばし、肩甲骨を寄せながら腕を後ろに開いていき、腕を伸ばしきったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢にです

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せることが大切で、肩甲骨の寄せ方が不十分だと僧帽筋に負荷が届ききらないので注意してください。

なお、斜め上方に腕を開くと僧帽筋上部筋繊維に、斜め下方に腕を開くと僧帽筋下部筋繊維に負荷がかかります。

ダンベルローイング



ダンベルローイングのやり方の手順

①片手をベンチにつき、片手でダンベルを保持し、前傾姿勢を作って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨を寄せながら腕を引き、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕二頭にばかりかかってしまうので注意してください。

ダンベルベントオーバーローイング

両手にダンベルを保持し、中腰前傾姿勢のニーベントスタイルで行うバリエーションで、脊柱起立筋も鍛えることができます。

ダンベルベンチロウ

ベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。

ダンベルデッドリフト



ダンベルデッドリフトのやり方の手順

①足を肩幅程度に置き、その外側でダンベルを保持して構える

②胸を張り、直立するまでダンベルを引き上げていき、引き上げたら肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、背中が丸まらないようにすることが大切で、このためには胸を張り、背すじを伸ばし、やや上方に視線を向けることがポイントです。

ダンベルワイドスタンスデッドリフト

大きく足を開いて行うバリエーションで、下半身の筋肉にも有効な負荷がかかります。

ダンベルスティッフレッグドデッドリフト

膝を伸ばして行うバリエーションで、ハムストリングスを中心として下半身後ろ側に負荷がかかります。

ダンベルストレートアームプルオーバー



ダンベルストレートアームプルオーバーのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②大きく息を吸って止め、ダンベルを頭の後方に下ろす

③息を止めたままダンベルを元の位置に戻す

フォームのポイント

本種目は、高重量を扱うことを目的にするのではなく、以下に大きな動作で胸郭を拡張させるかが重要な種目です。また、呼吸を止めて胸郭を広げた状態で動作を行うことで、さらに胸郭拡張に有効性が高まります。

ダンベルショルダーシュラッグ


ダンベルショルダーシュラッグのやり方の手順

①直立し、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える

②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでダンベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、本種目は、肩甲骨を寄せる以外の動作を加えると、負荷が広背筋や上腕二頭筋に逸れてしまうので注意が必要です。

上腕二頭筋の自宅筋トレ

逆手懸垂



逆手懸垂のやり方の手順

①逆手でバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

フォームのポイント

本種目は、本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。

なお、上腕二頭筋をメインターゲットとして本種目を行う場合は、あえて背中を丸め気味にし、できるだけ背筋群を使わずに負荷を上腕二頭筋に集中させるやり方もあります。

チューブカール



チューブカールのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②肘の位置を固定し、腕を曲げてゴムを引き上げる

③ゆっくりと元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。

また、腕を曲げたポジションで、小指が上を向き方向に前腕を回外させると、上腕二頭筋短頭が強く収縮します。

なお、本種目は肘を曲げてゴムを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

チューブハンマーカール


チューブハンマーカールのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②肘の位置を固定し、腕を曲げてゴムを引き上げる

③ゆっくりと元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。

なお、本種目は肘を曲げてゴムを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

ダンベルカール



ダンベルカールのやり方の手順

①ダンベルを両手に保持して構える

②肘の位置を固定し、腕を曲げてダンベルを引き上げる

③ゆっくりと元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。

また、腕を曲げたポジションで、小指が上を向き方向に前腕を回外させると、上腕二頭筋短頭が強く収縮します。

なお、本種目は肘を曲げてダンベルを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

ダンベルハンマーカール



縦向き(手の平が向き合う向き)にグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかります。

ダンベルコンセントレーションカール



肘を膝の内側に当て、座って片腕ずつ集中的に行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭に負荷がかかります。

ダンベルサイドカール



肘を曲げる方向を横向きに行うバリエーションで、通常のダンベルカールに筋肉がなれてきた頃に導入すると違った刺激を与えることができます。

ダンベルインクラインカール



インクラインベンチで行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭を強く収縮させることが可能です。

ダンベルリバースカール

逆手(手の平が下向き)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋群にも負荷が加わります。

ダンベルドラッグカール

本来は肘関節の単関節運動であるカール動作を、あえて肩を動かして肘を後ろに引き込みながら腕を曲げていくバリエーションです。通常より高負荷が加えられ、さらに上腕二頭筋短頭に強い負荷が加わります。

ダンベルオルタネイトカール

左右の腕を交互に引き上げるバリエーションで、運動量が多いことから主にダイエット系トレーニングで行われます。

体幹部の自宅筋トレ

クランチ



クランチ(シットアップ)のやり方の手順

①仰向けになり、膝を立てて構える

②息を吐きながら、反動を使わずに上半身を起こしていき、上半身を起こしたら息を吐ききり腹直筋を最大収縮させる

③効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、フィニッシュポジションで息を吐ききり腹直筋を強く収縮させることが大切です。また、反動を使うと筋肉に対する負荷が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。

レッグレイズ



レッグレイズのやり方の手順

①床に仰向けになって構える

②反動を使わずに、息を吐きながら足を上げていき、足を上げたら息を吐ききり腹直筋下部を最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、息を吐きながら足を上げていき、足を上げた位置で息を吐ききり腹直筋下部を強く収縮させることが大切です。また、反動を使うと筋肉に対する負荷が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。

リバースクランチ



リバースクランチのやり方の手順

①仰向けになり、膝を曲げて足を上げて構える

②息を吐きながら、腰を浮かせるようにして足を上に持ち上げ、上げた位置で息を吐ききり腹直筋を最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、反動を使わずに行うことが大切で、反動を使うと筋肉に対する負荷が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。また、足を上げた位置で息を吐ききり、腹直筋を強く収縮させることがポイントです。

ジャックナイフ



ジャックナイフのやり方の手順

①仰向けになり、両手両足を伸ばして構える

②息を吐きながら、両手両足を上げていき、上げた位置で息を吐ききり腹直筋を最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、反動を使わずに行うことが大切で、反動を使うと筋肉に対する負担が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。また、息を吐ききり腹直筋を強く収縮させることがポイントです。

クランチツイスト



クランチツイストのやり方の手順

①仰向けになり、足を組んで構える

②息を吐きながら、組んだ足の膝と対角線になる肘をつけるように上半身を上げ、膝と肘が当たったら息を吐ききり腹斜筋を最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、しっかりと身体を捻りつつ、最後に息を吐ききり腹斜筋を強く収縮させることがポイントです。

ヒップレイズ



ヒップレイズのやり方の手順

①床に仰向けになり、膝を立てて構える

②腰を浮かせるようにして持ち上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肩と膝とを結ぶラインが直線になる位置まで腰を持ち上げることが大切で、それ以下だと負荷不足となり、それ以上だと腰に対する負担がかかりますので注意してください。

バックエクステンション



バックエクステンションのやり方の手順

①うつ伏せになり構える

②反動を使わずに上半身を持ち上げ、その場で静止する

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、反動を使わずに行うことが大切で、反動を使うと筋肉に対する効きが悪くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。

チューブクランチ



チューブクランチのやり方の手順

①上からゴムの張力がかかるように構える

②息を吐きながら上半身を倒し、最後に息を吐ききって腹筋群を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

フォームのポイント

本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。

チューブレッグレイズ



チューブレッグレイズのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように足にトレーニングチューブをかけて構える

②息を吐きながら足を上げていき、足を45度程度上げたら息を吐ききって腹直筋を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。

また、セット中に足を負荷に置かないようにすることで、腹筋群に対する負荷が抜けなくなるので強度が向上します。

チューブグッドモーニング


チューブグッドモーニングのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②上半身を床と平行になる位置まで倒す

③反動を使わないように気をつけ、上半身を起こす

フォームのポイント

本種目は、背中が丸まらないように動作することが大切で、背中を真っ直ぐに保つためには、視線をやや上方に向けることが有効です。

また、必要以上に上半身を倒すと負荷が抜けて逆効果になりますので、上半身を倒すのは床と平行になる位置までで十分です。

ダンベルクランチ



ダンベルクランチのやり方の手順

①仰向けになり、頭の後ろや胸の前でダンベルを保持して構える

②息を吐きながら上半身を上げていき、上げたら息を吐ききって腹直筋を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。

ダンベルトゥータッチクランチ

片手にダンベルを保持して腕を上方に伸ばし、対角線の足を合わせるようにクランチを行うバリエーションで、かなりの高負荷トレーニングです。

ダンベルクランチツイスト

胸の前で保持したダンベルを、上半身を起こした位置で左右にツイストするバリエーションで、腹斜筋にも負荷が加わります。

ダンベルレッグレイズ



ダンベルレッグレイズのやり方の手順

①仰向けになり、足首にダンベルを挟んで保持して構える

②息を吐きながら足を上げていき、足を45度程度上げたら息を吐ききって腹直筋を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。

また、セット中に足を負荷に置かないようにすることで、腹筋群に対する負荷が抜けなくなるので強度が向上します。

ダンベルサイドベント



ダンベルサイドレイズのやり方の手順

①片手にダンベルを保持し、直立して構える

②ダンベルを保持したほうに多く身体を横に傾ける

③反動を使わず折り返し、元の位置に戻る

フォームのポイント

本種目は、できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展から最大収縮させることが大切です。

下半身の自宅筋トレ

自重スクワット



自重スクワットのやり方の手順

①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝関節保護のために、膝をつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、背中が丸まらないようにすることも大事で、これを防ぐためには斜め上に目線を置いて、背すじを伸ばすことがポイントです。

シシースクワット



シシースクワットのやり方の手順

①足を肩幅程度に開き、片手で柱などを保持して構える

②後傾姿勢を作り、のけぞるような体勢で膝を曲げていく

③膝の角度が直角程度になるまでしゃがんだら、反動を使わずに膝を伸ばして立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、フリーハンドで行うと後ろに転倒するリスクがありますので、片手で柱などを保持して行うようにしてください。

また、ダイレクトに大腿四頭筋に負荷を伝えるためには、太ももを平行にし、つま先を正面に向け、膝の向きもつま先と合わせるようにすることが大切です。

ワイドスクワット



ワイドスクワットのやり方の手順

①足を大きく開いてつま先を外に向け、背すじを伸ばして構える

②膝をつま先の向きに合わせるように気をつけ、真下に腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、反動を使わずに立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、内転筋群に適切に負荷を加えるために、なおかつ、膝関節の保護のために、膝の向きとつま先の向きを揃えることが大切です。

また、一般的なスクワットと違い、真下に腰を下ろすことがポイントです。

ブルガリアンスクワット



ブルガリアンスクワットのやり方の手順

①片足を前に、片足を後ろの台などに乗せて、胸を張り背すじを伸ばして構える

②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろに腰を下ろす

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝を痛めないためにも、前にした足の膝がつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、前にした脚を主体にして動作すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主体にして動作するとハムストリングスに負荷がかかります。

フロントランジ



フロントランジのやり方の手順

①足を前後に大きく開き、胸を張り背すじを伸ばして構える

②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、真下に腰を下ろす

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝を痛めないためにも、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、前にした脚を主体にして動作すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主体にして動作するとハムストリングスに負荷がかかります。

サイドランジ



サイドランジのやり方の手順

①足を大きく開き、つま先を外に向け、背すじを伸ばして構える

②片側の膝の向きをつま先の向きと揃え、膝を曲げて横方向に腰を下ろす

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝関節を保護するために膝の向きとつま先の向きを揃えることが大切です。

また、伸ばしたほうの脚を主体にして立ち上がると内転筋群に、曲げたほうの脚を主体にして立ち上がると大腿四頭筋に負荷がかかります。

チューブスクワット


チューブスクワットのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるようにし、足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝関節保護のために、膝をつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、背中が丸まらないようにすることも大事で、これを防ぐためには斜め上に目線を置いて、背すじを伸ばすことがポイントです。

チューブレッグプレス


チューブレッグプレスのやり方の手順

①仰向けになり、頭側からゴムの張力がかかるように足にトレーニングチューブをセットしてか構える

②やや斜め上方に向けて足を押し出す

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、足を水平ではなくやや斜め上方に押し出すことが大切で、これによって負荷が確実に大腿四頭筋に加わります。

また、腰に負担をかけないために、腰を反らせないように注意してください。

チューブレッグエクステンション


チューブレッグエクステンションのやり方の手順

①ベンチに座り、後ろからゴムの張力がかかるように足首にトレーニングチューブをセットして構える

②上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を倒す動作を加えてしまうと、負荷が腹筋群にそれてしまいますので注意してください。

また、本種目は膝を伸ばしてゴムを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

チューブスティッフレッグドデッドリフト


チューブスティッフレッグドデッドリフトのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②膝を伸ばしたまま、ハムストリングスをしっかりとストレッチさせて上半身を前に倒す

③反動を使わず折り返し、元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、高負荷で行うのには適さない種目で、いかにハムストリングスを伸展させるかが大切です。

チューブレッグカール


チューブレッグカールのやり方の手順

①前からゴムの張力がくわわるように足首にトレーニングチューブをセットして構える

②股関節を動かさないように気をつけ、膝を曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

フォームのポイント

本種目は、股関節を動かさないようにすることが大切で、股関節を前後に動かしてしまうと負荷が体幹部にそれてしまいますので注意してください。

また、本種目は膝を曲げてゴムを引くときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

チューブアダクション


チューブアダクションのやり方の手順

①横からゴムの張力がかかるように、足首にトレーニングチューブをセットして構える

②膝を曲げないように気をつけ、足を閉じる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、膝を曲げないようにすることが大切で、膝を曲げてしまうと負荷が大腿四頭筋やハムストリングスにそれてしまうので注意が必要です。

また、骨盤を前に倒すと内転筋群の股関節寄りに、後ろに倒すと内転筋群の膝関節よりに負荷がかかります。

なお、本種目は脚を閉じてゴムを引きこむときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

ダンベルスクワット



ダンベルスクワットのやり方の手順

①足を肩幅程度に開き、ダンベルを足の外側で保持して、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝関節保護のために、膝をつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、背中が丸まらないようにすることも大事で、これを防ぐためには斜め上に目線を置いて、背すじを伸ばすことがポイントです。

ダンベルワイドスクワット



ダンベルワイドスクワットのやり方の手順

①大きく足を開き、ダンベルを保持して構える

②膝の向きをつま先の向きと揃え、股関節を開きながら腰を真下に下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに折り返し立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、通常のスクワット種目と違い真下に腰を下ろすのが特徴です。このためには、膝がつま先より前に出ないようにするだけでなく、膝の向きをつま先の向きと揃えて、膝関節に負担がかからないようにする必要があります。

ダンベルフロントランジ



ダンベルフロントランジのやり方の手順

①足を前後に大きく開き、胸を張り背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、真下に腰を下ろす

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝を痛めないためにも、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、前にした脚を主体にして動作すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主体にして動作するとハムストリングスに負荷がかかります。

ダンベルサイドランジ



ダンベルサイドランジのやり方の手順

①大きく横に足を開き、ダンベルを保持して構える

②片側の脚を曲げ、横方向にスライドしながらしゃがむ

③伸ばしたほうの脚で引き寄せるようにして元の位置に戻り、反対側にしゃがんでいく

フォームのポイント

本種目は、伸ばしたほうの脚に意識を置き、その足で身体全体を引き寄せるようにして立ち上がることで効率的に内転筋群に負荷を加えることができます。

なお、曲げるほうの脚の膝は、つま先と方向を揃え、なおかつ膝がつま先より前に出ないように注意してください。

ダンベルレッグエクステンション



ダンベルレッグエクステンションのやり方の手順

①ベンチに座り、足首にダンベルをはさんで構える

②上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を倒す動作を加えてしまうと、負荷が腹筋群にそれてしまいますので注意してください。

また、本種目は膝を伸ばしてダンベルを持ち上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

ダンベルレッグカール



ダンベルレッグカールのやり方の手順

①うつ伏せになり、足首にダンベルを挟んで構える

②股関節を動かさないように気をつけ、膝を曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

フォームのポイント

本種目は、股関節を動かさないようにすることが大切で、股関節を前後に動かしてしまうと負荷が体幹部にそれてしまいますので注意してください。

また、本種目は膝を曲げてダンベルを持ち上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

一週間のメニュープログラム例



○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目

腕立て伏せ足上げ腕立て伏せディップスチューブチェストプレスダンベルプレスなどを3セット前後

②三角筋コンパウンド種目

パイクプッシュアップチューブショルダープレスチューブアップライトローダンベルショルダープレスダンベルアップライトローなどを3セット前後

③上腕三頭筋種目

ナロー腕立て伏せベンチディップスチューブフレンチプレスチューブキックバックチューブプレスダウンダンベルフレンチプレスダンベルキックバックなどを3セット前後

④上半身プレス系単関節種目

チューブチェストフライチューブプルオーバーチューブフロントレイズチューブサイドレイズダンベルフライダンベルベントアームプルオーバーダンベルフロントレイズダンベルサイドレイズなどを3セット前後

⑤腹筋トレーニング

クランチレッグレイズクランチツイストチューブクランチチューブレッグレイズダンベルクランチダンベルレッグレイズダンベルサイドベントなどを3セット前後

○週二回目:下半身筋トレ

①下半身の総合種目

スクワットチューブスクワットチューブレッグプレスダンベルスクワットダンベルワイドスクワットなどを3セット前後

②下半身前面・内側の複合関節種目

シシースクワットサイドランジダンベルサイドランジなどを2セット前後

③下半身後面の複合関節種目

フロントランジブルガリアンスクワットチューブスティッフレッグドデッドリフトダンベルフロントランジなどを2セット前後

④下半身前面・内側の単関節種目

チューブレッグエクステンションチューブアダクションダンベルレッグエクステンションなどを2セット前後

⑤下半身後面の単関節種目

チューブレッグカールダンベルレッグカールなどを2セット前後

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系総合種目

斜め懸垂懸垂チューブローイングチューブラットプルダンベルデッドリフトダンベルローイングダンベルストレートアームプルオーバーなどを3セット前後

②僧坊筋の種目

パラレル懸垂チューブショルダーシュラッグチューブリバースフライダンベルショルダーシュラッグなどを3セット前後

③上腕二頭筋の種目

逆手懸垂チューブカールチューブハンマーカールダンベルカールダンベルハンマーカールダンベルコンセントレーションカールなどを3セット前後

④腹筋トレーニング

クランチレッグレイズクランチツイストチューブクランチチューブレッグレイズダンベルクランチダンベルレッグレイズダンベルサイドベントなどを3セット前後

大胸筋の筋トレ種目

腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ボール腕立て伏せ
ボール片手腕立て伏せ
ディップス

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブプルオーバー

ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルベントアームプルオーバー

三角筋の筋トレ種目

パイクプッシュアップ

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ

上腕三頭筋の筋トレ種目

ベンチディップス
ナロープッシュアップ

チューブフレンチプレス
チューブキックバック
チューブプレスダウン

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルトライセプスプレス

背筋群の筋トレ種目

懸垂
パラレル懸垂
斜め懸垂

チューブデッドリフト
チューブラットプル
チューブローイング
チューブショルダーシュラッグ
チューブリバースフライ

ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト
ダンベルストレートアームプルオーバー

上腕二頭筋の筋トレ種目

逆手懸垂

チューブカール
チューブハンマーカール

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール

体幹部の筋トレ種目

クランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
クランチツイスト
ヒップレイズ
バックエクステンション

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブグッドモーニング

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント

下半身の筋トレ種目

自重スクワット
ワイドスクワット
ブルガリアンスクワット
シシースクワット
サイドランジ
フロントランジ

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブスティッフレッグドデッドリフト
チューブレッグカール
チューブアダクション

ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール


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